Ang protina ay isa sa mga “macronutrients” o pangunahing sustansya na kailangan ng katawan nang malakihang dami upang mabuhay. Binubuo ito ng mga amino acids at tumutulong nang malaki sa paglago at pagsasaayos ng mga nasirang cells at tissue sa katawan. Higit itong mahalaga sa pagbuo ng buto at mga kalamnan, lalo na sa panahon ng pagtangkad ng mga kabataan. Ito rin ang kailangan sa pagbuo ng mga enzymes sa katawan na mahalaga upang maisagawa ang iba’t ibang proseso at paggana ng mga sistema ng katawan.
Gaano karaming protina ang kailangan ng katawan sa araw-araw?
Ang pangangailangan ng katawan sa protina ay nagbabago depende sa edad, kasarian, at mga kondisyon sa katawan. Ngunit ayon sa mga nutritionists, ang inirerekomendang dami ng protina sa bawat araw o recommended daily intake (RDI) ay 46g para sa mga kababaihang nasa hustong edad, at 56g naman sa mga kalalakihang nasa hustong edad. Nagkakaroon ng pagtaas sa pangangailangan ng protina sa panahon ng paglaki ng katawan at pagtangkad ng mga kabataan, o kaya naman ay mayroong aktibong pamumuhay. Dagdag pa ng ilang eksperto, ang pangangailangan sa protina ay maaaring kalkulahin depende sa timbang ng katawan, kung saan ang timbang ng katawan na nasa kilogram ay imu-multiply sa 0.8 at ang magiging sagot ay ang gramo ng protina na kakailanganin ng katawan.
Ano ang maaaring mangyari kung kulang sa protina?
Ang kakulangan sa protina o protein deficiency ay maaaring humantong sa mga seryosong karamdaman na kadalasan ay konektado sa mga kalamnan o muscles. Sa mga bata, ang kakulangan sa protina ay maaaring magdulot ng pagkabansot, pangangayayat, at panghihina ng pangkalahatang kalamnan ng katawan. Ang iba pang sintomas na konektado sa kakulangan ng protina ay ang sumusunod:
- Split ends sa mga buhok
- Pagkalagas ng mga buhok
- Pagbibitak ng mga kuko
- Pagbaba ng timbang
- Madaling pagkapagod
- Pagiging antukin
Ano ang maaaring mangyari kung sumobra sa protina?
Ang pagsobra sa itinakdang dami ng protina na kailangan ng katawan sa araw-araw ay hindi rin magdudulot ng maganda sa pangkalahatan na kalusugan. Ito ay maaaring magdulot ng karagdagang timbang o obesity at pagkakaroon ng problema sa bato. May ilan ding pag-aaral na nagsasabing nakapagpapataas ng posibilidad ng pagkakabuo ng cancer kung sosobra ng husto sa protina.
10 Pagkain na Mayaman sa Protina
Ang mga pagkain na mayaman sa protina ay karaniwang nabibili sa palengke o madaling makuha at maihain sa hapag sa oras ng pagkain. Ang protina ay kadalasang nakukuha sa mga karne, gatas at mga buto at binhi.
1. Dibdib ng Manok (white meat) – Ang karne ng manok, partikular ang bahagi ng dibdib na kung tawagin ay “white meat” ay mayaman sa protina. Ang 100g ng karneng ito ay tinatayang may taglay na 30g ng protina. Di tulad ng karne sa ibang bahagi ng katawan ng manok, ang karne sa dibdib ay mababa sa calories kung kaya makatutulong ito sa pagpapanatili ng tamang timbang.
2. Isda – Ang mga isda na gaya ng tuna, salmon, at tilapia ay mapagkukunan din ng protina. Sinasabing mayroong 26g ng protina sa bawat 100g ng karneng isda. Bukod pa rin, ang isda ay mababa rin sa calories kung kaya makatutulong din ito sa pagkuha ng tamang timbang.
3. Mga prduktong gatas tulad ng Keso at Yoghurt – Mataas din sa protina ang mga gatas at mga produktong makukuha dito gaya ng mga keso at yoghurt. Tinatayang mayroong 32g ng protina ang bawat 100g ng karaniwang keso.
4. Laman ng baboy (pork chops) – Ang mga karne ng baboy na hindi mataba gaya ng pork chops ay mayaman sa protina. Ang isang hiwa ng pork chop na katumbas ng halos 134g ng karneng baboy ay mayroong 33g ng protina.
5. Laman ng baka (lean meat) – Ang lean meat o ang mapulang karne ng baka na hindi mataba ay mahisay ding pinagkukunan ng protina. Ang 100g na karneng ito ay mayroong 36g ng protina.
6. Itlog – Ang itlog na karaniwang kinakain ay mayaman din sa protina. Sinasabing ang isang itlog na may katamtamang laki o ang katumbas ay 50g, ay mapagkukunan naman ng 6g na protina.
7. Mga beans – Kilala ring pinagkukunan ng protina ang mga beans gaya ng sitaw, bataw, patani at munggo. Ang isang tasa ng mga beans, o may katumbas na 172g, ay tinatayang nagtataglay ng 29g ng protina.
8. Tokwa – Ang tokwa na produkto mula sa soy beans ay may taglay din na protina. Ang 100g ng tokwa ay mayroong 7g na protina.
9. Mga mani at butil – Ang mga mani at mga buti gaya ng almonds, butong pakwan at butong kalabasa ay mapagkukuna din ng protina. Ang 100g na mga mani ay mapagkukunan ng 33g ng protina.
10. Soymilk – Gaya rin ng tokwa, ang soymilk na produkto mula sa soy beans ay kilalang pinagkukunan ng protina. Ang isang tasa nito na katumbas ng 245g ay mayoong 14g ng protina.