Kahalagahan ng Manganese sa Kalusugan

Ang manganese, bagaman kakaunti lamang ang pangangailangan dito, ay isa rin sa mga mahahalagang mineral na kailangan ng katawan upang mabuhay. May ilang mahahalagang papel itong ginagampanan sa kemikal na proseso ng mga enzymes, paggaling ng mga sugat, pagsipsip ng katawan sa iba pang mga sustanysa, at sa pagbuo ng mga buto sa katawan. Mahalaga rin ito sa pagkakaroon ng malusog na balat, gayun din sa pagkontrol ng lebel ng asukal sa dugo.

Ayon naman sa ilang mga pag-aaral, ang mineral na manganese ay tumutulong din sa pagpapalakas ng mahinang buto, pagbibigay ng proteksyon laban sa mga free radicals, pag-iwas sa sakit na anemia, rayuma, panginginig ng laman dahil sa epilepsy, at ang pagkapanot ng buhok.

Gaano karaming Manganese ang kinakailangan ng katawan araw-araw?

Ang itinakdang dami ng manganese na dapat tanggapin sa bawat araw ng isang taong malusog at nasa hustong edad ay 2.3 mg. Ito ay maaari pa ring magbago, depende sa kasarian at mga kondisyong nararanasan gaya ng pagbubuntis, katandaan, o kaya pagkakaroon ng karamdaman.

Anong maaaring mangyari kung sumobra sa Manganese?

Itinakda hanggang 11 mg lamang ng mineral na manganese ang maaaring tanggapin ng katawan sa bawat araw. Ang anumang pagsobra dito, bagaman bibihira, ay maaaring magdulot ng pagkalason na makaaapekto sa nervous system ng katawan.

Anong maaaring mangyari kung magkulang sa Manganese?

Ang kakulangan sa manganese ay isa ring bibihirang kaganapan. Ngunit kung mangyari man, maaari itong makaapekto sa kalusugan ng buto, pagkakaranas ng pananakit sa mga kasukasuan, at maging sa kakayanan na makabuo ng anak.

10 Pagkain na mayaman sa Manganese

1. Tahong

Ang mga seafood gaya ng tahong ay may mataas na lebel ng mineral na manganese. Hanggang 6.8 mg ng mineral na ito ang maaaring makuha sa 100 gramo ng tahong.

Tahong2. Sesame seeds

Sa 1 oz (28 g) ng linga o sesame seeds, maaaring makakuha ng 0.7 mg ng mineral na manganese.

3. Kasoy

Hanggang 0.46 ng manganese ang maaaring makuha sa bawat 1 oz (28 g) ng kasoy.

kasoy4. Tinapay

Ang bawat hiwa ng tinapay na tasty ay maaaring may taglay na 0.7 mg na manganese.

5. Tokwa

Kilala ang tokwa bilang produktong nagmumula sa buto ng soy, at ito ay makukuhanan din ng mineral na manganese. Ang kalahating tasa ng tokwa ay maaaring magbigay ng hanggang 1.5 mg ng mahalagang mineral.

tofu

6. Bawang

Ang bawat piraso ng clove ng bawang na may katamtamang laki ay maaaring makapagbigay ng hanggang 0.2 mg ng manganese.

7. Tanglad

Kilala ang tanglad bilang pampabango sa mga pagkain at pantanggal sa lansa ng mga karne at isda. Ang isang kutsara ng pinatuyo at dinurog na tanglad ay makukuhanan ng hanggang 0.3 mg ng manganese.

lemongrass1

8. Okra

Ang kalahating tasa ng hiniwa-hiwang gulay na okra ay mayroong 0.78 mg ng mineral na manganese.

9. Kanin

Ang bawat tasa ng nilutong kanin ay maaaring makuhanan ng hanggang 16.8 mg ng manganese.

rice

10. Tsokolate

Ang isang kutsara naman ng pinulbos na tsokolate ay may taglay na hanggang 0.2 mg ng mangansese.

 

 

Kahalagahan ng Phosphorus sa Kalusugan

Ang phosphorus ay isang mahalagang mineral na kinakailangan ng katawan upang mabuhay. Ito ang bumubuo sa 1% ng kabuuang timbang ng isang tao. Makikita ito sa bawat cell ng katawan ngunit ang karamihan ay matatagpuan sa mga buto ng katawan.

Ito ay responsable sa ilang mga paggana sa katawan particular sa pabuo at pagpapatibay ng mga buto at ngipin, at pagreregulisa ng calcium sa mga ito. Ang maayos na paggana ng mga cells at pagbuo ng mga ATP na pingmumulan ng enerhiya ng katawan ay tinutulungan din ng phosphorus. Bukod pa mga ito, may papel din ang phosphorus sa maayos na paggana ng bato, mga kalamnan, regular na tibok ng puso, at sa pagpapadala ng mga signal sa pagitan ng mga nerve cell sa katawan.

Gaano karaming Phosphorus ang kinakailangan ng katawan araw-araw?

Ang itinakdang dami ng phosphorus na dapat tanggapin sa bawat araw ng isang taong malusog at nasa hustong edad ay 1000 mg. Ngunit ito ay maaari pa ring magbago, depende sa kasarian at mga kondisyong nararanasan gaya ng pagbubuntis, katandaan, o kaya pagkakaroon ng karamdaman.

Anong maaaring mangyari kung sumobra sa Phosphorus?

Ang pagsobra ng phosphorus sa katawan ay maaaring makaapekto sa pagreregulisa ng calcium. Dahil sa kondisyong ito, ang calcium ay maaaring mapunta sa dugo imbes na pumasok sa mga buto. Ang sobrang calcium naman sa dugo ay maaaring magdulot ng pagbabara sa ilang mga organ sa katawan at maging sa ugat na daluyan ng dugo. Hanggang 4000 mg ng phosphorus lamang ang maaaring tanggapin ng isang tao.

Anong maaaring mangyari kung magkulang sa Phosphorus?

Ang phosphorus ay karaniwang nakikita sa maraming pagkain kung kaya ang kondisyon ng kakulangan nito ay bibihira lang. Ngunit kung sakaling magkulang nga sa mineral na phosphorus, maaaring mawalan ng gana sa pagkain, dumanas ng anemia, at problema sa pagbuo ng mga buto (rickets).

10 Pagkain na mayaman sa Phosphorus

1. Butong pakwan

Ang butong pakwan ay karaniwan kinakain ng mga Pilipino sa pagpapalipas ng oras. Ang isang tasa ito ay may halos 970 mg ng phosphorus.

pakwan

2. Keso

Ang mga produktong yari sa gatas gaya ng keso at mga yogurt ay mayroon ding phosphorus. Ang 100 g ng keso ay tinatayang makukuhanan ng 760 mg ng phosophorus.

3. Isdang salmon

Ang 100 g naman ng laman ng karne ng isdang salmon ay makukuhanan ng phosphorus na tinatayang aabot sa 371 mg.

fresh salmon steak on white background

4. Isdang tuna

Ang lamang ng tuna ay maaaring may taglay naman na 330 mg ng mineral na phosphorus.

5. Tahong

Ang 3 oz (85 g) ng tahong ay may taglay na 240 mg ng phosphorus.

Tahong6. Alimango

Taglay din ng alimango ang kaparehong dami ng phosphosus sa tahong. Mayroon ding 240 mg ng mahalagang mineral sa 85 g ng laman nito.

7. Kasoy

Ang 100 gramo ng tinustang kasoy ay maaaring makuhanan ng hanggang 490 mg ng phosphorus.

kasoy

8. Karne ng baboy

Ang isang hiwa ng pork chop ay maaaring makuhanan ng hanggang 550 mg ng mineral na phosphorus.

9. Karne ng baka

Mayroon namang 286 mg ng mineral na phosphorus sa purong karne ng baka.

beef

10. Tokwa

Hanggang 287 mg ng phosphorus ang maaaring makuha sa tokwa na isang produktong yari sa buto ng soya.

 

 

 

Kahalagahan ng Magnesium sa Kalusugan

Ang magnesium ay isang mahahalagang mineral na kailangan ng tao upang mabuhay. Ito ang responsable sa higit 300 na prosesong kemikal sa katawan gaya ng pagkokontrol ng asukal sa dugo, pati na ang pagreregulisa ng presyon ng dugo. May silbi rin ito sa pagmementena ng maayos na paggana ng mga kalamnan at nerves, bukod pa sa pagpapanatiling malakas ng resistensya, pagsasaayos ng ritmo ng tibok ng puso, at pagpapatibay ng mga buto. Ang isang tao na nasa hustong edad ay tinatayang mayroong 25 na gramo ng magnesium sa katawan.

Ang mineral na ito ay natural na nakukuha sa maraming pagkain gaya ng mga madadahong gulay, mga mani, ilang mga prutas, at maging sa tsokolate.

Gaano karaming Magnesium ang kinakailangan ng katawan araw-araw?

Ang itinakdang dami ng magnesium na dapat tanggapin sa bawat araw ng isang taong malusog at nasa hustong edad ay 400 mg. Ito ay maaari pa ring magbago, depende sa kondisyong nararanasan gaya ng pagbubuntis, katandaan, o kaya pagkakaroon ng karamdaman.

Anong maaaring mangyari kung sumobra sa Magnesium?

Ang pagsobra sa magnesium mula sa mga pagkain ay bibihira at hindi naman malaking banta sa kalusugan lalo na sa mga indibidwal na may malusog na pangangatawan sapagkat ang sobrang mineral ay madali namang nailalabas sa pag-ihi. Ngunit maaari pa ring dumanas ng kasobrahan sa mineral na ito lalo na kung umiinom ng supplements o gamot na pandagdag magnesium na maaari namang magdulot ng pagtatae na may kasama pang pagliliyo at pananakit ng sikmura. Kaya naman ang karagdagang magnesium sa katawan mula sa mga gamot at supplement ay nililimitahan hanggang 350 mg lamang.

Anong maaaring mangyari kung magkulang sa Magnesium?

Ang kakulangan naman sa mineral na magnesium ay maaaring humantong sa pagkapasma ng mga kalamnan, pagkakaroon ng mga karamdaman sa puso, diabetes, altapresyon, pagkabalisa, matinding pananakit ng ulo, at osteoporosis.

10 Pagkain na mayaman sa Magnesium

1. Malunggay

Ang dahon ng malunggay na killang kilala ng mga Pilipino ay siksik sa sustansya kabilang na ang mineral na magnesium. Tinatayang aabot sa 147 mg ng magnesium ang maaaring makuha sa bawat 100 gramo ng dahon nito.

malunggay-1127738-m

2. Kanin

Ang kanin na karaniwan ding nakikita sa hapag ng mga Pilipino ay may mataas na lebel ng mineral na magnesium. Umaabot sa 922 mg ng magnesium ang makukuha sa isang tasa ng kanin.

3. Buto ng kalabasa

Ang kalahating tasa naman ng butong kalabasa ay maaaring makuhanan ng hanggang 606 mg ng mineral na magnesium.

salted_pumpkin_seeds

4. Kasoy

Makukuhanan din ng magnesium ang kasoy na tinatayang aabot sa 176 mg sa bawat kalahating tasa nito.

5. Tuna

Ang isdang tuna naman ay maaaring makuhanan ng hanggang 56 mg ng magnesium sa bawat 3 oz o 85 na gramo ng karne nito.

????????????????

6. Abukado

Ang isang buong prutas na abukado ay naglalaman ng hanggang 58 mg ng mineral na magnesium.

7. Saging

Hanggang 32 mg ng mineral na magnesium ang maaari namang makuha sa isang saging na may katamtamang laki.

Bunch of bananas

8. Pasas

Ang pasas, o pinatuyong ubas, ay makukuhan din ng magnesium. Umaabot sa 28 mg ng mineral na magnesium ang maaaring makuha sa kalahating tasa nito.

9. Tsokolate

Ang isang tasa ng dark chocolate ay may taglay na hanggang 432 mg ng mineral na magnesium.

dark-chocolate-heart-health

10. Kape

Ang isang tasa rin ng kape ay maaaring makuhanan ng hanggang 7 mg ng magnesium sa isang tasa nito.

Kahalagahan ng Sodium sa Kalusugan

Ang sodium ay isa sa mga mahahalagang mineral na kailangan ng tao upang mabuhay. Malaki ang papel ng mineral na ito sa maayos na paggana ng katawan. Ito ang responsable sa pagreregulisa ng maayos na presyon ng dugo at pagmementena ng dami nito. Tumutulong din ito sa pagpapabuti ng pagpapadala ng signals sa pagitan ng mga nerves at mga kalamnan.

Natural na nakukuha ang sodium sa maraming pagkain, ngunit ang pinakakaraniwang pinagmumulan nito ay ang asin. Karaniwan din itong makukuha sa maraming mga pampalasa, mga delata, mga prinosesong pagkaan at mga pagkaing instant.

Gaano karaming Sodium ang kinakailangan ng katawan araw-araw?

Ang itinakdang dami ng sodium na dapat tanggapin sa bawat araw ng isang taong malusog at nasa hustong edad ay 2,300 mg. Ngunit para sa mga taong may sakit na altapresyon, ang edad ay 51 na taong gulang o mas matanda pa, may iba pang kondisyon gaya ng diabetes at karamdaman sa bato, ang sodium ay nililimitahan hanggang 1,500 mg lamang o 3/4 na kutsara ng asin kada araw.

Anong maaaring mangyari kung sumobra sa Sodium?

Dapat alalahanin na ang itinakdang dami ng sodium na dapat tanggapin ng katawan sa araw-araw ang siya ring limitasyon ng sodium na maaaring tanggapin ng katawan. Ang anumang pagsobra sa limitasyong ito ay maaaring magdulot ng masamang epekto. Ang mga kondisyon na kadikit ng sobrang pagkonsumo ng sodium ay altapresyon, atake sa puso, stroke, at sakit sa bato.

Anong maaaring mangyari kung magkulang sa Sodium?

Ang kondisyon ng kakulangan sa sodium ay bibihirang mangyari. Nagaganap lamang ito sa mga taong dumaranas ng pagsusuka at pagtatae, mga taong umiinom ng sobrang tubig, at sa mga taong nagpapalipas ng gutom at sa halip ay umiinom na lamang ng tubig. Ang kakulangang ito ay maaaring magresulta sa pangangasim o pananakit ng sikmura, at pagkakadanas ng problema sa memorya at maayos na paggana ng pag-iisip. Maaaring ito rin ay humantong sa pagbagsak ng lebel ng sodium sa dugo o hyponatremia.

10 Pagkain na mayaman sa Sodium

1. Asin

Ang asin ang pangunahing pinagmumulan ng sodium sa mga kinakain ng tao. Ang isang kutsarita nito ay pinagmumulan ng 2,325 mg ng sodium o halos katumbas ng kabuuang pangangailangan ng katawan sa sodium sa araw-araw

Salt_shaker

2. Baking soda

Ang baking soda ay ginagamit sa ilang pamamaraan ng pagluluto lalo na sa mga tinapay. Ang isang kutsarita nito ay makapagbibigay ng 1,368 mg ng sodium.

3. Toyo

Ang toyo na karaniwang nakikita sa kusina at hapag ng bawat tahanan ay may mataas din na lebel ng sodium. Ang isang kutsara nito ay mayroong 1,228 mg ng sodium.

toyo

4. Patis

Mayroon namang 1,416 mg ng sodium sa isang kutsara ng patis, isa ring pampalasa na karaniwan sa bawat tahanan.

5. Bacon

Ang bacon ay nakukuha sa prinosesong karne ng baboy. Ang isang hiwa nito ay may taglay na 175 mg ng sodium.

o-BACON-facebook

6. Keso

Ang keso naman ay maaaring magtaglay ng hanggang 500 mg ng sodium sa bawat 28 gramo o 1 oz ng keso.

7. Prineserbang pipino (pickles)

Ang nakapreserbang pipino o pickles na madalas ihinahalo sa ilang mga putahe ay maaaring makuhanan ng hanggang 1,872 mg ng sodium sa bawat isang tasa nito.

triple-pickle

8. Instant noodles

Ang isang pakete ng instant noodles ay may taglay naman na 757 mg ng sodium.

9. Buto ng kalabasa

Mayroon namang 1,626 mg ng sodium sa isang tasa ng paboritong papakin na buto ng kalabasa.

salted_pumpkin_seeds

10. French fries

Ang regular na serving ng french fries sa mga fastfood ay tinatayang makukuhanan ng hanggang 1,008 mg ng sodium.

Kahalagahan ng Potassium at mga pagkain na mayaman dito

Ang potassium (K) ay isang napakahalagang mineral na kailangan ng bawat nilalang para mabuhay. Kung wala ang potassium, impossible ang mabuhay. Mahalaga ito sa maayos na komumikasyon sa pagitan ng mga cells at mga kalamnan. Malaki rin ang papel ng potassium sa pagpapasok ng mahahalagang sustansya sa bawat cells at sa paggana nang maayos ng ilang organs gaya ng puso, bato, at iba pa. Tumutulong din ito sa pagmementena ng mga tubig at pagpapanatiling balanse ng mga mineral at electrolytes sa katawan.

Gaano karaming Potassium ang kailangan ng katawan sa araw-araw?

Ang itinakdang dami ng potassium na dapat tanggapin sa bawat araw ng isang taong nasa hustong edad ay 3.5 gramo. Ito ay maaari pa ring magbago, depende sa kondisyong nararanasan gaya ng pagbubuntis, katandaan, o kaya pagkakaroon ng karamdaman.

Ano ang maaaring mangyari kung sumobra sa Potassium?

Ang pagsobra sa mineral na potassium ay bibihirang kaso, at kadalasang nararansan lamang mga taong may karamdaman o sumasailalim sa dialysis. Ngunit kung sakaling mapa-sobra sa potassium, maaaring makaranas ng pagsusuka, pagliliyo, o kaya ay cardiac arrest dahil sa iregular na pagtibok ng puso. Sa ngayon ay walang nakatakdang limitasyon sa pagtanggap ng potassium sa katawan sapagkat madali namang nailalabas ang sobrang potassium sa pag-ihi.

Ano ang epekto sa katawan kung kulang ang Potassium?

Ang kakulangan ng Potassium sa katawan ay maaaring magdulot ng ilang masamang epekto. Maaari itong magdulot ng panghihina sa mga kalamnan, iregular na tibok ng puso, pagsusuka at pagliliyo, at altapresyon. Kinakailangan ang agarang atensyong medikal sa mga taong mababa ang potassium sa katawan.

10 Pagkain na Mayaman sa Potassium

Ang saging ang pinakakilalang pagkain na mapagkukunan ng potassium, ngunit bukod dito, may ilan pang pagkain ang may higit na mataas na lebel na potassium.

1. White Beans

Ang bawat 100 gramo ng mga beans ay may taglay na 561 mg ng potassium. Ito ay pupuno sa 16% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan sa Potassium.

white beans

2. Spinach

Ang mga berde at madahong gulay tulad ng spinach ay mayamang mapagkukunan ng potassium. Umaaabot sa 558 mg ng potassium ang maaaring makuha sa 100 gramo ng gulay na ito.

3. Patatas

Ang patatas na pinakuluan na may kasamang balat ay may mataas din na lebel ng potassium. Tinatayang aabot sa 535 mg ng potassium sa bawat 100 gramo ng patatas.

potato

4. Kalabasa

Ang kalabasa na kilalang mayaman sa Vitamin A, ay may taglay din na potassium. Umaaabot sa 437 mg ng potassium ang bawat 100 gramo ng gulay na ito.

5. Yogurt

Ang 100 gramo ng yogurt na walang halo ay maaaring makuhanan ng 255 mg ng potassium.

yogurt

6. Salmon

Ang salmon na isa ring kilalang isda ay mayaman din sa mineral na potassium. Aabot sa 628 mg na potassium ang makukuha sa 100 gramo ng karne ng isdang ito.

7. Abukado

Ang kalahating tasa ng dinurog na laman ng abukado ay maaaring mapagkunan ng 558 mg ng potassium.

whole and half avocado isolated on white

8. Kabute

Mayroon naman 428 mg ng potassium sa isang tasa ng kabute na nakahiwa na.

9. Saging

Ang isang saging na may katamtamang laki ay mapagkukunan ng hanggang 422 mg ng potassium. Katumbas ito ng 12% ng potassium na kailangan sa araw-araw.

Bunch of bananas

10. Pinatuyong kamatis

Ang potassium sa 100 gramo ng kamatis na pinatuyo sa araw ay tinatayang aabot sa 3,427 mg o halos katumbas ng kabuuang pangangailangan sa potassium ng katawan.

Masusustansyang Prutas para sa Bagong Taon

Ngayong Bagong Taon, sunod sunod na naman ang kasiyahan, sunod sunod din ang mga kainan, at sunod sunod din ang mag kaugalian at tradisyon. Isa sa mga hilig na gawin ng mga Pinoy ang pangongolekta ng mga prutas na ang hugis ay bilog. Ayon sa tradisyon, kinakailangan daw makaipon ng labindalawang uri ng prutas na bilugan bago sumapit ang alas-dose ng bagong taon. Ang 12 na prutas ay magdadala daw ng swerte sa susunod na 12 na buwan ng bagong taon. Wala namang mawawala kung susunod sa mga tradisyon at kaugalian na gaya nito, at isa pa, hindi naman makadudulot ng masama ang pangongolekta ng mga prutas. Sa katunayan nga, makabubuti pa ito sa ating kalusugan.

Narito ang ilan sa mga masusustansyang prutas na bilugan na madalas natin nakikita sa hapag sa oras ng bagong taon:

 

Mansanas

Ang mapupula at matamis na mansanas ang isa sa mga pinapa-popular na prutas na nakikita natin sa buong taon. Bagama’t hindi ito natural na tumutubo sa mga lugar na nasa rehiyong tropiko gaya ng Pilipinas, kadalasan ay sapat naman ang suplay nito at madali pa rin mabili sa palengke o pamilihan para sa tradisyon sa bagong taon. Ayon sa mga pag-aaral, ang isang mansanas ay mayaman sa ilang bitamina lalo na sa Vitamin C at Beta-Carotene. Mataas din ito sa dietary-fiber kung kaya’t makatutulong ito na linisin ang mga bituka. Higit sa lahat, taglay din ng mansanas ang anti-oxidant na flavonoids and polyphenolics na makatutulong alisin ang free-radicals sa katawan na nakapagpapatanda at maaaring magdulot ng sakit na cancer. Hindi rin gaanong mataas ang taglay nitong calories kaya’t maaari itong kainin ng mga taong nagdi-diyeta.

mansanas

Ponkan

Hindi rin nawawala ang ponkan o orange sa mga bilugang prutas na iniipon tuwing bagong taon. Ang prutas na ito ay madali lang din mabibili sa mga pamilihan sapagkat may ilang taniman din nito sa ating bansa. Hindi lingid sa kaalaman ng nakakarami na mayaman ang mga prutas na citrus, gaya ng ponkan, sa Vitamin C. Ngunit bukod dito, mayaman din ito sa dietary fiber na pectin na kilalang tumutulong sa paglilinis ng bituka. Ang ponkan ay nagtataglay din ng anti-oxidant na flavonoid.

Pakwan

Ang pakwan ay isang napakalaking biyaya para sa mga nauuhaw lalo na sa tag-init. Mayaman ito sa tubig at electrolytes na kailangan ng katawan upang hindi ma-dehydrate. Bukod dito, mayaman din ito sa vitamin A na makatutulong sa pagpapalinaw ng paningin. Siyempre pa, mayroon din itong mga anti-oxidant na flavonoids gaya ng lycopene, beta-carotene at lutein na makatutulong makaiwas sa mga sakit na cancer. Madali lang din itong mabibili sa mga pamilihan kaya madalas din itong makita sa bagong taon.

pakwan

Melon

Ang melon ay isa sa mga prutas na may pinakamataas na mapagkukunan ng Vitamin A na tutulong sa pagpapabuti ng paningin. At gaya ng pakwan, mayroon din itong anti-oxidants na flavonoids gaya ng lycopene, beta-carotene at lutein. Hindi rin ito mahirap hanapin sa mga pamilihan.

Ubas

Marahil, ubas ang pinaka-popular na bilog na prutas para sa bagong taon. Ngunit bukod sa pagiging popular, ito rin ay likas na masustansya at mayaman sa polyphenolic phytochemical na resveratrol. Ang resveratrol ay isang napakalakas na anti-oxidant na tumutulong sa paglabas sa mga sakit gaya ng cancer, Alzheimer’s Disease, at ilan pang sakit sa puso at nerves ng katawan. Bukod pa rito, tumutulong din ang resveratrol na dumaloy nang ayos ang dugo sa katawan. Taglay din ang ubas ang ilang mahahalagang bitamina at mineral na kailangan ng tao gaya ng Vitamin C, Vitamin K, Beta-Carotene at iba pa.

Suha

Ang suha, gaya din ng iba pang uri ng citrus fruit, ay mayaman sa Vitamin C. Ang isang buong suha ay kayang magbigay ng sapat na Vitamin C na kailangan ng isang tao sa araw-araw. Bukod pa rito, makukuhanan din ito ng Potassium, isang uri ng electrolyte na mahalagang kailangan ng katawan upang magkaroon ng lakas at gumana ng husto ang puso at bato. Ang prutas na ito ay karaniwan din makikita at mabibili sa mga pamilihan.

Peras

Isa rin sa mga paboritong prutas ay ang peras. Gaya ng mansanas, mayaman ito sa dietary fiber na nakalilinis ng bituka at tumutulong sa maaayos na pagdudumi. Makatutulong ito sa mga taong mahilig mag-diyeta sapagkat mababa lamang ang nilalaman nitong calories. Makukuhanan din ito ng Vitamin C at ilang mahahalagan mineral gaya ng copper, iron, potassium at magnesium. Marami rin nito sa mga pamilihan.

Peras

Bayabas

Ang bayabas, na isang uri ng tropical fruit, ay karaniwang nakikita sa mga pamilihan, at kung papalarin ay nakikitang nakatanim sa bakuran. Ito ay kilala as pagkakaroon ng napakataas na lebel ng Vitamin C, isa sa pinakamataas sa lahat ng mga prutas. Ayon sa mga pag-aaral, ang madalas na pagkain ng bayabas ay makatutulong na makaiwas sa pagkakaroon ng mga sakit na dulot ng impeksyon. Mataas din ang lebel ng Vitamin A sa prutas na ito. Ngunit bukod sa mga bitamina, ang isang prutas ng bayabas ay mapagkukunan din ng flavonoids gaya ng lycopene, lutein at beta-carotene na mga uri ng anti-oxidant.

Mangosteen

Ang mangosteen na tinuturing na queen of tropical fruits ay madaling makikita sa mga lugar sa Mindanao. Taglay nito ang mataas na lebel ng Vitamin C pati na ang Vitamin B. Makakakuha din ng mga mineral gaya ng copper, manganese at magnesium mula sa prutas na ito.

Mangosteen

Kaimito

Ang kaimito o star apple ay kilala rin sa Pilipinas, bagama’t ito ay prutas na panapanahon lang. Mayaman ito sa calcium at phosporus na kailangan ng mga buto at ngipin ng ating katawan. Mayroon din itong Vitamin A at C na tumutulong sa paningin at karagdagang resistensya ng katawan. Ito rin ay may mataas na lebel ng dietary fibers kung kaya’t nakatutulong ito na maglinis ng ating mga bituka.

Chico

Ang prutas na chico na isa ring tropical fruit ay paborto ng mga Pinoy, bagama’t isa ring napapanahon na prutas. Mataas ang lebel ng anti-oxidant poly-phenolic compound na tannin. Ang tannin ay tumutulong bilang anti-inflamatory, anti-bacterial, at anti-viral na kayang lumaban sa ilang sakit na dulot ng impeksyon. Mayroon din itong sapat na Vitamin C at vitamin A. Ang iba pang makukuha dito ay ang mineral na potassium, iron at copper.

Lansones

Ang prutas na kilala sa mga probinsa ng Laguna at Camiguin ay paborito din ng mga Pinoy. Bagama’t ito rin ay panapanaohn lamang. Ang prutas na ito ay mayaman sa Vitamin B2 o Riboflavin na tumutulong sa pagpapalakas ng katawan. Ito rin ay naglalaman ng ilang anti-oxidants na tumutulong sa pag-iwas sa sakit na cancer.

Santol

Ang santol na isa ring napapanahon na prutas ay nakikita rin minsan sa hapag sa panahon ng bagong taon. May mataas itong lebel ng Vitamin B at C at mga mineral na Phosphorus, Iron at Calcium. May mataas din itong dietary fiber na tumutulong sa paglilinis ng bituka.

 

Kahalagahan ng Iron at mga Pagkain na Mayaman Dito

Ang iron ay isang mahalagang mineral na kailangan ng katawan. Ito ay kadalasang makikita sa hemoglobin, ang protina na responsable sa pagkakalat ng oxygen mula sa baga patungo sa iba’t ibang bahagi ng katawan. Ang kakulangan ng iron sa katawan ay maaaring humantong sa iron deficiency anemia. Ngunit bukod sa relasyon nito sa dugo, mahalaga rin ang iron sa pagpapanatiling masigla ng buhok, kuko, at balat.

Gaano karaming iron ang kinakailangan ng katawan sa araw-araw?

Ang pangangailangan ng katawan sa iron ay nagbabago depende sa edad, kasarian at kaganapan sa katawan. Ang mga sanggol, kasabay ng kanilang mabilis na paglaki, ay higit na nangangailangan ng iron. Umaabot sa 10mg ang pang-araw-araw na kailangan ng mga sanggol at batang may edad 4-8. Bumababa naman 8mg sa pangangailangan na ito sa pagsabit sa edad 9-13. Tumataas ang pangangailangan ng iron, lalo na sa mga kababaihan sa pagsapit ng pagdadalaga dahil sa pagkakaroon ng buwanang dalaw at muling bababa naman sa pagsapit ng menopause. Ang mga kondisyon gaya ng pagbubuntis, sakit sa bato, o kaya’y sugat na nagdulot ng pagkawala ng dugo ay nakakaapekto rin sa pang-araw-araw na pangangailangan. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng indibidwal na may sapat na taong gulang ay 18mg.

Ano ang maaaring mangyari kung kulang sa iron?

Ang kakulangan sa iron ay maaaring humantong sa pagkakaroon ng iron deficiency anemia. Dahil sa sakit na ito, hindi nabibiyan ng sapat na suplay ng oxygen ang iba’t ibang bahagi ng katawan. At dahil dito, maaring makaranas ng panghihina at madaling pagkapagod. Bukod pa dito ang taong may hindi sapat na iron sa katawan ay maaaring makaramdam ng panlalamig ng kamay at paa, mabilis na pagtibok ng puso, pabugto-bugtong pag-hinga, pagkalagas ng buhok at pagbitak-bitak ng kuko, at pagsusugat ng bibig at dila.

Anong maaaring mangyari kung sumobra naman sa iron?

Ayon sa mga nutritionists, hanggang 45mg ng iron lamang ang maaaring tanggapin ng katawan sa bawat araw. Bagaman may kakayahan ang katawan na iregulisa ang iron na pumapasok sa katawan, ang anumang labis ay makasasama. Ang sobrang iron ay naiimbak sa atay, puso at lapay (pancreas) at maaaring magdulot ng komplikasyon gaya ng cirrhosis, atake sa puso at diabetes. Ang labis-labis na iron ay maaaring makamatay.

10 Pagkain na Mayaman sa Iron

Ang mga pagkaing pinagkukunan ng iron ay may dalawang uri. Una ay ang heme, na nakukuha mga pagkaing mula sa hayop gaya ng karne at mga talaba, at ang ikalawa ay non-heme, na nakukuha sa mga pagkaing mula sa halaman, gaya ng prutas, binhi at gulay. Ang ilan sa mga pagkaing mayayaman sa iron ay ang sumusunod:

1. Lamang dagat na nasa kabibe (Tahong, talaba, tulya) – Ang mga lamandagat na nasa shell ang tinuturing na my pinakamataas na lebel ng iron. Sinasabing sa bawat 100g ng tulya o tahong, mayroong 28mg na iron.

Tahong

2. Atay – Ang atay ay mayaman rin sa iron. Maaaring ito ay atay ng baboy, baka o manok. Sa bawat 100g ng atay, maaaring makakuta ng 23mg na iron.

3. Butong Kalabasa – Ang mga butong kalabasa na madalas nakikitang pinapapak sa mga lamay ay may mataas na iron. Ang bawat 100g na buto ay mapagkukunan ng 15mg na iron.

4. Mani – Ang mga mani, pati na ang kasuy at almond, ay mayaman rin sa iron. Ang isang kainan ay maaaring makapagbigay ng 6.1mg na iron.

peanut

5. Karneng baka – Ang mapulang parte ng karneng baka (lean meat) ay mayroong halos 4mg na iron.

6. Mga Buto – Mayamang napagkukunan din ng iron ang mga butil na gaya ng lima beans, garbanzos, at soybeans. Ang mga ito ay maaari ding magbigay ng hanggang 4mg na iron sa bawat 100g.

7. Mga Butil (Bigas, Whole wheat, oatmeal) – Ang bawat 100g ay makapagbibigay ng hanggang 2mg na iron. Mayroon ding mga iron-fortified na butil na makapagbibigay ng higit sa karaniwang dami ng iron na nakukuha sa normal na butil.

8. Berde at Madahong gulay – Ang mga madahong gulay ay mayaman sa sustansya. Bukod sa mga bitamina at ilan pang mineral, nakakakuha rin ng iron dito. Tinatayang may 3.6mg na iron sa 100g na mga dahon.

9. Dark Chocolate – Ang maitim at purong tsokolate ay nagtataglay ng hanggang 17mg na iron sa bawat 100g. Ito ay hilig ng karamihan na maaaring kainin o kaya naman ay iniimom.

10. Tokwa – Ang tokwa ay produkto mula sa soy beans. At ang bawat 100g ng tokwa ay maaring makunan ng hanggang 3mg na iron.