Ang vitamin B9 ay isa sa walong uri ng Vitamin B na mahalaga sa maayos na paggana ng katawan. Ang bitaminang ito na kilala rin sa tawag na folate, folicin at folic acid, at minsan rin binansagang Vitamin M, ay may mahalagang papel sa pagbuo at pag-aayos ng DNA, paglago ng cells, at maging sa proseso ng cell division. Malaki rin ang ginagampanan ng folate sa maayos na pagbubuntis ng isang ina. Karaniwang nakukuha ang Vitamin B9 sa mga buto at butil, mga madahong gulay, at mga prutas.
Ang Vitamin B9 ay maaari ding makuha sa mga supplement na karaniwang inirereseta para gamutin ang kakulangan sa Vitamin B9, kondisyon ng anemia, at para maiwasan ang pagkalaglag ng pagbububuntis sa mga kababaihan.
Gaano karaming Vitamin B9 ang kailangan ng katawan sa araw-araw?
Ang itinakdang dami ng vitamin B9 na dapat tanggapin sa bawat araw ng isang taong nasa hustong edad ay 400 micrograms. Ito ay maaari pa ring magbago, depende sa kondisyong nararanasan gaya ng pagbubuntis, katandaan, o kaya pagkakaroon ng karamdaman.
Ano ang maaaring mangyari kung sumobra sa Vitamin B9?
Ang Vitamin B9 ay madaling humahalo sa tubig (water soluble) at madaling nareregulisa ng katawan kung kaya’t bibihira ang kaso ng pagkaoverdose nito. Kaya naman wala rin itinakdang limitasyon para dito.
Ano ang epekto sa katawan kung kulang ang Vitamin B9?
Ang kakulangan sa Vitamin B9 ay maaaring magdulot ng anemia, at mabagal na paglaki sa mga kabataan. Kaugnay din ng kakulangan ng bitaminang ito, maaari ding makaranas ng madaling pagkapagod, pagiging iritable, at kawalan ng gana sa pagkain. Sa mga inang nagbubuntis, ang kakulangan din ng folate ay maaaring magdulot ng depeksyon sa sanggol o kaya ay pagkalaglag ng bata.
10 Pagkain na Mayaman sa Vitamin B9
1. Munggo
Isa sa mga may pinakamataas na lebel ng folate ay ang munggo. Ang mga butong karaniwang nakikita sa hapag ng mga Pilipino ay may taglay na 320 microgram ng folate sa bawat isang tasa nito.
2. Spinach
Ang mga berde at madahong gulay tulad ng spinach ay kilala rin sa pagkakaroon ng mataas na vitamin B9. Ang isang tasa ng nilutong gulay na spinach ay maaaring makuhanan ng hanggang 263 microgram ng folate.
3. Asparagus
Ang gulay na asparagus ay mapagkukunan din ng folate. Ang kalahating tasa nito ay maaaring makuhanan ng hanggang 134 microgram ng folate.
4. Letsugas
Ang isang tasa naman ng gulay na letsugas o lettuce ay mayroon ding folate na tinatayang aabot sa 64 microgram.
5. Abukado
Ang isang buong prutas naman ng abukado na may katamtamang laki ay maaaring mapagkunan ng hanggang 163 microgram ng folate.
6. Broccoli
Mayroon namang 168 microgram ng vitamin B9 sa isang tasa ng hiniwang gulay na broccoli.
7. Mangga
Ang prutas na mangga na isa ring karaniwang bilihin sa mga palengke ay maaaring mapagkunan ng vitamin B9. Hanggang 145 microgram ng folate ang maaaring makuha sa isang buong prutas na ito.
8. Papaya
Ang isang buong prutas ng papaya ay makukuhanan din ng Vitamin B9 at ito ay umaabot sa 60 microgram.
9. Orange
Ang isang buong prutas na orange ay makukuhanan ng hanggang 47 microgram ng folate, habang ang isang tasa ng katas ng prutas na ito ay mayroon namang 76 microgram ng folate.
10. Okra
Ang kalahating tasa ng gulay na okra ay maaaring makuhanan ng hanggang 30 microgram ng folate.