Kahalagahan ng Vitamin K, at mga pagkain na mayaman dito

Ang Vitamin K ay kilalang bitamina na tumutulong sa pamumuo ng dugo (blood clotting) na mahalaga upang mapigilan ang sobrang pagdurugo sa pagkakatamo ng sugat. May ilan ding pag-aaral ang nagsasabing ang Vitamin K daw ay tumutulong sa pagpapatigas ng buto sa matatanda kaya pinaniniwalaang nakagagamot ito osteoporosis. Sinasabi din ng mga pag-aaral na ang Vitamin K raw ay posibleng makagamot sa Alzheimer’s disease, at tumutulong din na protektahan ang katawan laban sa kanser at mga sakit sa puso.

Nahahati sa ilang grupo  ang Vitamin K, ngunit ang pinakakilala ay ang Vitamin K1 at Vitamin K2. Ang Vitamin K1 ay nagmumula sa mga berde at madahong gulay at ilan pang mga gulay, habang ang Vitamin K2 naman ay nakukuha mula sa mga karne, keso, at itlog.

Gaano karaming Vitamin K ang kailangan ng katawan sa araw-araw?

Ang itinakdang dami ng Vitamin K na kailangan ng katawan sa bawat araw ay 90 mcg (microgram). Ito ay para sa mga indibidwal na nasa edad 19 na tao pataas. Bagaman ang pangangailangang ito ay maaari pa ring magbago depende sa mga kaganapan sa katawan gaya ng pagbubuntis, pagkakaroon ng sugat at sakit o kaya ay sa katandaan.

Ano ang maaaring mangyari kung sumobra sa Vitamin K?

Sa ngayon, wala pang nalalamang panganib ang maaaring idulot ng Vitamin K, kahit na mapasobra pa ito. Dahil dito, walang itinakdang limitasyon ang pag-tanggap ng Vitamin K sa katawan.

Ano ang epekto sa katawan kung kulang ang Vitamin K?

Ang kakulangan ng Vitamin K ay maaring maranasan ng mga bagong silang na sanggol, ngunit bibihirang kaso sa mga nasa hustong edad. Maaaring makaranas ng problema sa pamumuo ng dugo kung magkakasugat. Ang kasong ito ay delikado sapagkat maaaring maubos ang dugo kung tuloy-tuloy ang pag-agos nito. Maaaring tumaas ang panganib ng kakulangan ng Vitamin K kung malakas ang pag-inom ng alak, umiinom ng gamot na maaaring humarang sa pagsipsip ng Vitamin K, o kaya ay malnourished.

10 Pagkain na Mayaman sa Vitamin K

1. Mga Herbs

Ang mga pinatuyong dahon na pampalasa gaya ng basil, oregano at romero ay mayaman sa Vitamin K. Ang 100 gramo ng mga tuyong dahon na ito ay mayroong 1,714 micrograms ng Vitamin K.

basil

2. Berde at madahong gulay

Mataas din ang lebel ng Vitamin K sa mga berde at madahong gulay gaya ng mustasa at spinach. Umaabot sa 817 micrograms na Vitamin K ang makukuha sa 100 gramo ng mga dahong gulay.

3. Broccoli

Ang broccoli na kilalang mayaman sa mga bitamina ay maaaring makuhanan ng hanggang 220 micrograms ng Vitamin K sa bawat 100 gramo nito.

broccoli

4. Repolyo

Hanggang 140 micrograms ng Vitamin K naman ang maaaring makuha sa 100 gramo ng repolyo.

5. Mga Pampaanghang

Ang mga pampaanghang o spices ng mga pagkain tulad ng paminta at mga sili ay mayroong 105 micrograms.

chili powder

6. Asparagus

Mayroon ding 50 micrograms na Vitamin K ang gulay na asparagus.

7. Soy beans

Ang soybeans na pinagmumulan ng ilang pagkain tulad ng toyo at tokwa ay makukuhanan ng hanggang 70 micrograms ng Vitamin K.

soybeans

8. Olive oil

Ang olive oil ay mayroong 60 micrograms ng Vitamin K.

9. Pinatuyong kamatis

Makukuhanan din ng Vitamin K ang pinatuyong kamatis (sun dried tomatoes). Umaabot sa 43 micrograms ng Vitamin K ang maaaring makuha sa 100 gramo ng pagkaing ito.

kamatis

10. Celery

Ang celery na kilala ring pampalasa sa mga kinakain ay makukunan din ng Vitamin K. Hanggang 29 micrograms na Vitamin K ang maaaring makuha sa 100 gramo nito.

Kahalagahan ng Vitamin D sa Katawan

Ang Vitamin D ay isang mahalagang bitamina na kilalang nakukuha mula sa sinag ng araw at sa iilang mga pagkain. Tumutulong ito sa masmaayos na pagsipsip ng calcium sa katawan na mahalaga sa pagpapatibay ng mga buto at ngipin. Malaki rin ang papel ng Vitamin D sa paglago, paglaki at tamang pagkakahulma ng mga cells ng buto. Bukod pa sa mga nabanggit, mahalaga rin ang Vitamin D sa pagkakabuo at paglago ng ilan pang mga cells sa katawan, maayos na paggana ng mga kalamnan at neurons, pati sa pagpapatibay ng resistensya ng katawan.

Gaano karaming Vitamin D ang kailangan ng katawan sa araw-araw?

Ang nakatakdang Daily Value para sa Vitamin D para sa isang indibidwal na nasa hustong edad ay 600 IU. Maari pa itong magbago depende sa kaganapan sa katawan gaya ng pagbubuntis at katandaan. Ang mga matatanda na mas mataas mapanganib sa pagrupok ng buto ay nangangailangan ng hanggang 800 IU.

Ano ang maaaring mangyari kung sumobra sa Vitamin D?

Ang sobrang Vitamin D, na kadalasan ay nakukuha sa sobrang pag-inom ng mga supplements, ay maaaring magdulot ng sobrang calcium sa dugo na maaaring humantong sa pagsusuka, hirap sa pagtatae o pagtitibi, pagkalito, abnormal na ritmo ng tibok ng puso, at pagkakaroon ng bato sa bato. Ayon sa mga nutritionist, aabot sa 4000 IU ng Vitamin D ang maaaring tanggapin ng katawan, anumang sobra dito ay maaaring makasama.

Ano ang epekto sa katawan kung kulang ang Vitamin D?

Ang kakulangan naman ng Vitamin D sa katawan ay maaaring magresulta sa pagnipis at pagrupok ng mga buto, paglambot at pamamaluktot ng mga buto (rickets) sa mga bata at maagang pagrupok ng mga buto (osteomalacia) sa matatanda.

Paano nakukuha ang Vitamin D mula sa araw?

Sa katunayan, ang Vitamin D ay hindi naman talaga nakukuha sa sinag ng araw bagkus kailangan ang araw upang mabuo ang natural na Vitamin D sa katawan. Ang ultraviolet na nakukuha mula sa sinag ng araw, sa oras na tumama ito sa balat, ay nakapagpapasimula sa pagbuo o synthesis ng Vitamin D sa katawan.

Mga pagkain na maaaring mapagkunan ng Vitamin D

1. Cod Liver Oil

Ang cod liver oil na nakukuha mula sa atay ng isdang cod ang may pinakamataas na napagkukunan ng Vitamin D. Ang isang kutsara ng mantikang ito ay mayroong 1,360 IU ng Vitamin D.
cod oil

2. Tuna

Ang isang lata ng tuna na nakababad ay maaaring makuhanan ng 154 IU ng Vitamin D.

3. Salmon

Ang isdang salmon ay mayaman din sa Vitamin D. Aabot sa 447 IU ng Vitamin D ang 3 ounces ng isdang ito.

fresh salmon steak on white background

4. Gatas

Mayroon nang mga gatas na mabibili sa mga pamilihan na fortified ng Vitamin D. Maaaring umabot sa 154 IU ang isang baso ng gatas na ito.

5. Margarina

Ang isang kutsara rin ng margarina ay maaaring mapagkunan ng Vitamin D. Hanggang 60 IU ng bitamina ang maaaring makuha dito.

margarine

6. Sardinas

Ang isang lata ng sardinas na kadalasan ay may 2 isda ay mayroong 46 IU ng Vitamin D.

7. Atay

Ang atay ng baka na maaaring isahog sa mga lutuin ay maaaring mapagkunan ng 42 IU ng Vitamin D.

liver

8. Pula ng itlog

Ang pula ng itlog ay kilala ring napagkukunan ng Vitamin D na umaabot sa 41 IU.

Kahalagahan ng Vitamin E at mga pagkain na mayaman dito

Ang Vitamin E ay isa sa mga mahahalagang sustansya na kailangan para sa mas maaayos na paggana ng katawan. Isa rin itong antioxidant na tumutulong na protektahan ang mga cells at tissue mula sa mga mapanirang free radicals. Matatandaan na ang mga free radicals ang nagdudulot ng pagtanda ng katawan at nakakakontribyut din sa pagkakaroon ng ilang karamdaman tulad ng kanser. Mahalaga rin ang Vitamin E sa pagpapalakas ng resistensya ng katawan laban sa mga bacteria at virus, at pagpapasigla ng balat at mata. Dagdag pa rito, may papel din ang bitaminang ito sa pagbuo ng mga red blood cells, pagtulong sa interaksyon sa pagitan ng mga cells, at tumutulong pa para magamit ng katawan ang Vitamin K.

Bagaman hindi pa malinaw at wala pang sapat na mga pag-aaral na makapagpapatunay sa koneksyon ng Vitamin E sa pagkakaiwas sa mga karamdaman sa puso, atay at pagkakaranas ng stroke, may mga ebidensya na tumutukoy sa mahalagang papel na ito.

Gaano karaming Vitamin E ang kailangan ng katawan sa araw-araw?

Ang nakatakdang Daily Value para sa Vitamin E ay 20mg para sa mga taong nasa hustong edad. Maari pa itong magbago depende sa kaganapan sa katawan gaya ng pagbubuntis at katandaan.

Ano ang maaaring mangyari kung sumobra sa Vitamin E?

Ang sobrang Vitamin E, na kadalasan ay nakukuha sa pag-inom ng mga supplement. At dahil dito maaring makaranas ng sobrang pagdurugo o hemorrhage. Maaari din itong magdulot ng pananakit ng ulo, pagsusuka, at pagkapagod. Ang pinakamalalang maaaring mangyari ay ang problema sa atay. Ang taong may sapat na gulang ay maari lamang kumunsumo ng hanggang 10,000 mg ng Vitamin E.

Ano ang epekto sa katawan kung kulang ang Vitamin E?

Ang kakulangan naman sa Vitamin E ay kadalasang konektado sa problema sa pagsipsip ng taba ng katawan (fat malabsorption). At dahil dito, maaaring makaranas ng mga problema sa daluyan ng pagkain, panunuyo at pagkalagas ng buhok, mabagal na paggaling ng sugat, panghihina ng mga kalamnan at pamumulikat ng hita.

10 Pagkain na Mayaman sa Vitamin E

1. Tokwa

Ang tokwa na nagmula sa pagproseso sa soy beans ay mayaman sa Vitamin E. Ang bawat 100g ng tokwa ay maaaring makapagbigay ng hanggang 5.3 mg ng Vitamin E.

2. Spinach

Ang mga dahon ng spinach ay napagkukunan din ng hanggang 2.1 mg ng Vitamin E sa bawat 100g ng gulay na ito.

spinach

3. Mani

Ang mga mani gaya ng almond, hazelnut, walnut at pistachio ay may mataas na Vitamin E. Umaabot sa 26.2 mg ng Vitamin E ang bawat 100 g ng mani na almond.

4. Buto ng sunflower

Ang mga buto ng sunflower na kadalasang ginagawang pulutan sa mga salu-salo ay may mataas din na Vitamin E. Ang 100 g nito ay maaring makuhanan ng 36.3 mg na Vitamin E.

sunflower seeds

5. Abukado

Ang prutas naman na abukado ay may taglay na 2.1 mg ng Vitamin E sa bawat 100 g ng laman nito.

6. Hipon at mga talaba

Ang mga lamang dagat tulad ng hipon, talaba at lobster ay mayroong 2.2 mg ng Vitamin E sa bawat 100 g ng hipon.

shrimp

7. Isda

Ang mga kinakain nating isda gaya ng tilapia, salmon, at galunggong ay tinatayang mapagkukunan ng hanggang 2.8 mg sa bawat 100 g ng karne nito.

8. Olive oil, Canola oil at Corn oil

Ang mga mantikang nakukuha mula sa mga halaman ay mayaman din sa Vitamin E. Halimbawa sa olive oil, makukuhanan ng hanggang 14.4 mg ng Vitamin E ang 100 g ng matikang ito.

olive oil

9. Brocolli

Ang berde at masustansyang gulay na brocolli ay talaga namang makukuhanan ng iba’t ibang nutrisyon, kabilang na ang Vitamin E. Mayroong 1.5 mg ng Vitamin E sa 100 g ng masustansyang gulay na ito.

10. Kalabasa

Ang dilaw na gulay na kaabasa na mas kilala sa pagiging mayaman sa Vitamin A ay may taglay din na Vitamin E. Umaaabot sa 1.3 mg ang Vitamin E na makukuha sa 100 g ng gulay na ito.

acorn-squash

Vitamin C, Saan ka makikita? – Mga pagkaing mayaman sa Vitamin C

Vitamin C, parati na lang vitamin C. Sa tuwing tayo’y magkakasipon o magkaka-ubo, isa sa lagi nating naririnig mula kay lolo’t lola, o kaya kay nanay at tatay ay, “umiinom ka ba ng Vitamin C?

Ano nga ba ang Vitamin C?

Ang Vitamin C, na kilala rin sa tawag na Ascorbic Acid, ay isang mahalagang sustansya na tumutulong sa pag-hilom ng mga sugat, at sa pagsisipsip ng iron sa katawan. Kilala rin ang vitamin c bilang isang antioxidant na tumutulong naman sa pagkontra sa mga free-radicals, na isa sa mga tinuturing na dahilan ng pagkakaroon ng sakit na cancer. May mga nagsasabi rin na tumutulong ito sa pagpapalakas ng resistensya o immune system ng katawan bagama’t walang matibay na ebidensya ang makapagpapatunay dito.

Gaano karaming Vitamin C ang kinakailangan ng katawan araw-araw?

Ayon sa mga nutritionists, ang dami ng Vitamin C na kinakailangan ng katawan ay nakadepende sa edad, kasarian, o sa kalagayan ng katawan ng isang tao. Halimbawa, sa mga sanggol na bagong silang hanggang anim na buwan, nangangailangan ng 40mg na Vitamin C; sa mga batang edad 1 taon hanggang 3, nangangailangan lamang ng 15mg na vitamin c. Sa mga kalalakihang may sapat na gulang, 90mg ang kailangan, samantalang sa kababaihan sa kaparehong edad, kailangan ng 75mg lamang. Iba rin ang pangangailangan ng mga buntis na umaabot sa 85mg at sa mga nagpapasuso na 120mg naman.

Ngunit kung pagbabasehan ang karaniwang pangangailangan ng katawan sa araw-araw, ang Daily Value ng Vitamin C ay 60mg lamang.

Maari bang makasama ang sobrang Vitamin C sa katawan?

Ang sobrang pag-inom ng vitamin C ay maaaring makapgdulot ng pagtatae, pagsusuka, at pananakit ng tiyan. Sinasabing ang taong nasa sapat na gulang ay maari lamang kumonsumo ng 2,000mg o dalawang gramo ng vitamin C sa isang araw.

Anong maaaring mangyari kung may kakulangan sa Vitamin C?

Ang taong kulang sa Vitamin C ay maaaring magkasakit na scurvy o eskurbuto. Ang taong may sakit na ito ay may kondisyon ng pamamaga ng mga gilagid, maliliit at mapula-pula na butlig-butlig sa balat, masakit na kasu-kasuan at hindi madaling pag-hilom ng mga sugat.

10 Pagkain na mayaman sa Vitamin C

Saan nga ba natin maaaring makita ang Vitamin C? Alam nating may mga supplement na mayaman sa Vitamin C ang maaaring mabili sa mga suking butika, ngunit bukod dito, saan pa maaaring makuha ang Vitamin C? Narito ang ilan mga gulay at prutas na mayaman sa Vitamin C.

1. Bell Pepper – Ang mga bell pepper, maaring pula o berde, ay hitik na hitk sa vitamin C. Higit sa 180 mg na Vitamin C ang makikita dito. Taglay din ng bungang ito ang beta carotene na isa ring kailangan ng katawan.

Vitamin C sa Bell Peppers2. Bayabas – Ang bayabas, o guava sa ingles, ay isang prutas na karaniwang nakikita sa Pilipinas. Ang isang bunga ay nagtataglay ng humigit-kumulang 250 mg ng Vitamin C. Bukod dito, mayaman din sa folic acid, potassium at manganese ang bayabas. Kaya’t isa ng bayabas sa mga tinuturing na pinakamasustansyang prutas.

3. Berde at Madahong Gulay – Ang mga gulay na berde at madahon, tulad ng spinach at mustasa, ay mayaman din sa mga bitamina lalo na sa Vitamin C. Maaring makakuha ng hanggang 120 mg na Vitamin C sa isang kainan.

4. Kiwi – Ang isang prutas ay nagtataglay ng higit sa 92 mg na Vitamin c. Hindi ito natural na makikita sa pilipinas ngunit madali naman itong makita sa mga supermarket at ilang pang pamilihan.

5. Broccoli – Ang berdeng gulay na broccoli ay nagtataglay ng higit 90 mg na Vitamin C sa isang kainan. Bukod pa rito, kilala rin ang broccolli sa paglilinis ng katawan o detoxification.

Vitamin C sa Broccoli

6. Strawberry – Ang mga berry gaya ng strawberry ay mayaman sa Vitamin C. Mayroong halos 60 mg ng vitamin C sa isang bunga ng strawberry. Sa Pilipinas, matatagpuan sa kabundukan ng Benguet ang mga bukirin ng strawberry kaya’t madali lang din makakuha nito lalo na kung kapanahunan.

7. Citrus Fruits – Ang mga prutas gaya ng dalandan, sintores, suha at kalamansi ay kilala sa pagkakaroon ng mataas na lebel ng vitamin c. Ang mga prutas na ito ay nagtataglay ng humigit-kumulang 53 mg.

Vitamin C sa Ponkan

8. Kamatis – Ang kamatis ang isa sa pinakakaraniwang bunga na hinahain sa hapag-kainan. Maaring sangkap ng isang lutuin o kaya naman ay kinakain ng hilaw sa mga salad. Taglay ng isang kamatis ang humigit-kumulang 22 mg na Vitamin C.

9. Papaya – Ang papaya na isa ring karaniwang prutas na makikita sa Pilipinas ay mayaman sa Vitamin c. Mayroong higit sa 60mg na Vitamin C ang makikita rito. Bukod dito, mayaman din ang papaya sa Vitamin A.

10. Pinya – Ang isang tasa ng pinya ay maaring magtaglay ng higit sa 24 mg na vitamin C. Bilang isa sa pinakamalaking nagluluwas ng pinya sa buong mundo, madali lang makakakuha ng pinya sa mga pamilihan.

Mga vitamins para sa buntis

Kung bago mo lang nalaman na ikaw ay buntis, malamang isa sa mga iniisip mo ay kung ano ang mga dapat inumin upang masigurong okay ang iyong baby. Ang totoo, taglay ng mga masusuntasyang pagkain, gaya ng gulay at prutas, ang mga bitaminang kailangan para sa isang ligtas na pagbubuntis. Subalit para matiyak na kumpleto ang mga bitamina, narito ang mga rekomendadong ‘supplementation’:

1. Folic Acid, hanggang ika-12 na linggo ng pagbubuntis. Rekomendado ang pag-inom ng 400 mcg na Folic Acid araw-araw hanggang sa ika-12 na linggo ng pagbubuntis. Ito ay para maka-iwas sa mga depekto sa spinal cord ng baby, na siyang napag-alamang maaaring may kaugnayan sa antas ng Folic Acid.

2. Vitamin D. Rekomendado din ang pag-inom ng 10 mcg na Vitamin D araw-araw sa buong pagbubuntis at habang nagpapasuso. Ito ay para makapagbigay ng Vitamin D sa baby na kailangan nya bilang isang sangkap sa paglaki ng mga buto-buto, at iba pa. Ang Vitamin D ay maaaring makuha sa balat na naaarawan, ngunit kung palagi kang nasa loob ng bahay, maaaring kailanganin mong uminom ng Vitamin D.

Tanging ang dalawang ito lamang ang rekomendado ng mga doktor na inumin ng lahat ng buntis, ngunit maaaring para sayo may iba pang angkop na bitamina. Halimbawa, ang pag-inom ng Iron tablets ay maaaring ireseta sa mga buntis na may anemia o kakulangan hemoglobin sa dugo na maaaring dulot ng kakulangan ng Iron. Maganda ring magkaron ng sapat na Vitamin C, ngunit ito ay maaaring makuha sa mga prutas at gulay.

Tandaan na hindi rin magandang masobrahan sa mga vitamins. Halimbawa, ang Vitamin A (retinol), na syang natatagpuan sa mga anti-acne na cream na may tretinoin, ay hindi dapat mapasobra dahil maaari itong makasama sa baby. Mahalagang makipag-ugnayan sa inyong OB-GYN tungkol sa wastong pag-inom ng iba’t ibang vitamins at minerals.