Ang calcium ay isang mahalagang mineral na kinakailangan ng katawan, partikular na ang mga buto, upang manatiling matibay at makaiwas sa pagrupok nito. Ang inuming gatas, pati na ang mga produktong yari dito gaya ng keso at yogurt, ang pinakakilalang pinagkukunan ng mineral na calcium. Ngunit lingid sa kaalaman ng marami, may iba pang mga pagkain na siksik din sa mahalagang mineral na ito at makapagbibigay din ng sapat o kahalintulad na dami ng calcium na nakukuha sa isang basong gatas. Tandaan na ang isang tasa ng gatas ay maaaring makapagbigay ng 250-300 mg na mineral na calcium.

Narito ang 9 alternatibong mapagkukunan ng calcium bukod sa gatas.

1. Broccoli

Isa sa masusustansyang gulay na nabibili sa mga pamilihan ay ang broccoli. Bukod kasi sa mga bitamina at iba pang sustansya na makukuha dito, ang 2 tasa ng gulay na ito ay may taglay na 85 mg ng mineral na calcium.

2. Sardinas

Ang sardinas ay isa sa mga itinuturing na pagkain ng mga pangkaraniwang Pilipino. Pero ang isang 3 0z na delatang sardinas ay maaaring makuhanan ng 325 mg ng calcium.

3. Salmon

Ang isdang salmon naman ay makukuhanan ng hanggang 180 mg sa isang 3 oz na delata.

4. Tokwa

Ang tokwa ay isang produktong mula sa mga buto ng soya. Ang maputing laman na ito ay maaaring makuhanan ng hanggang 400 mg na mineral na calcium.

5. Soymilk

Gaya ng tokwa, ang soymilk ay produktong yari din sa mga buto ng soya. Ang isang tasa ng gatas na ito ay maaaring makuhanan ng hanggang 300 mg ng mineral na calcium.

6. Orange

Ang orange ay kilalang prutas na pinagkukunan ng Vitamin C. Ngunit bukod sa bitaminang ito, maaari ding makakuha ng hanggang 55 mg ng calcium sa isang buong bunga nito.

7. Pechay

Ang pechay ay isa sa mga karaniwang gulay na hinahain sa lapag ng mga Pilipino. Makakakuha ng hanggang 75 mg sa isang tasa ng dahon nito.

8. Okra

Ang gulay na okra ay karaniwang ding nakikita sa mga pamilihan sa Pilipinas. Ngunti hindi alam ng marami na ito ay may taglay na hanggang 82 mg ng calcium sa bawat tasa nito.

9. Almond

Ang isang ounce o 23 pirasong almond ay maaaring may taglay na 75 mg ng mahalagang calcium.

 

Ang buong katawan ng tao ay nababalot ng mahalagang bahagi na kung tawagin ay balat. Ito ang pangunahing depensa ng katawan laban sa iba’t ibang elemento sa ating paligid na maaring makasama sa ating kalusugan, gaya ng matinding sikat ng araw, maruming hangin, at maliliit na mikrobyo at organismo na maaaring pagmulan ng karamdaman.

Ngunit hindi sa lahat ng pagkakataon ay nananatiling matatag ang ating balat, may posibilibilidad din kasi na dapuan ng iba’t ibang karamdaman ang balat lalo na kung magpapabaya at magkukulang ang sustansyang binibigay dito. Ang sundburn, tagihawat, kulugo, skin rash, impeksyon ng fungi, at dermatits ay ilan lamang sa mga karaniwang sakit sa balat na nararanasan ng tao.

Kaugnay nito, dapat malinang ang mahahalagang sustansya na kinakailangan sa pagpapanatili ng kalusugan ng ating balat. Ang sumusunod ang ilan sa sustansyang kailangan:

1. Tubig

Ang pag-inom ng tubig ang pinakasimple at pangunahing paraan ng pagpapanatili sa kalusugan ng balat. Sa tulong nito, maiiwasan ang pangungulubot ng balat at mapapanatiling buhay at masigla ang balat. Makatutulong din ito sa mas madaling pagpasok ng mahahalagang sustansya sa bawat cells habang inaalis naman ang mga nakalalasong substansya dito. Sa isang araw, kinakailangang makaubos ng 8 baso ng tubig upang makamtan ang malusog na balat.

2. Selenium

Ang selenium ay isang uri ng mineral na tumutulong sa pagharang sa mga nakalalasong free radicals na siyang sanhi ng pangungulubot, pagkasira at pagtanda ng balat. Makatutulong din ito sa pag-iwas sa skin cancer. Maaring makakuha nito sa ilang uri ng mani, kabute, hipon, talaba, at mga isda gaya ng tuna, at salmon.

3. Antioxidant

Ang antioxidant ay ang mahahalagang substansyang nangunguna sa pagkontra sa mga mapanirang free radicals sa katawan. Dahil dito, matutulungang maiwasan ang mabilis na pagtanda ng balat at ang posibilidad ng pagkakaroon ng kanser sa balat. Maraming pagkain ang makukuhanan ng antioxidant kabilang na ang tsokolate, ubas, strawberry, at iba pang prutas.

4. CoQ10 (Coenzyme Q10)

Isang uri rin ng antioxidant ang CoQ10. Ito ay natural na ginagawa ng katawan bilang pangontra sa free radicals. Ngunit sa kalaunan, ang produksyon nito sa katawan ay unti-unting nababawasan. Kung mangyari iyon, maaaring makakuha ng CoQ10 sa ilang pagkain tulad ng tuna, salmon, manok, at atay.

5. Vitamin A

Ang vitamin A ay mahalagang bitamina na resposable na pagsasaayos ng mga nasirang cells sa balat. ang beta-carotene na isang uri ng Bitamin A ay isang uri din ng anti-oxidant. Makakukuha ng bitaminang ito sa madidilaw, kahel, at berdeng gulay tulad ng kalabasa, karots, melon, at marami pang iba.

6. Vitamin C

Ang vitamin C naman ang responsable sa pagpapanatili ng lakas at elastisidad ng balat. Tumutulong din ito sa pagbibigay ng proteksyon laban sa nakasisirang sikat ng araw. Makakukuha ng bitaminang ito sa maraming uri ng prutas at gulay gaya ng suha, dalandan, papaya, bayabas, broccoli, malunggay, at marami pang iba.

7. Vitamin E

Isa pang uri ng antioxidant na mabisa para sa balat ay ang bitamina E. Gaya rin ng ibang uri ng antioxidant, hinaharang din nito ang masasamang epekto ng free radicals. Makukuha ito sa ilang uri ng langis mula sa gulay, mani, at olives.

8. Mahahalagang taba at mantika

Ang ibang uri ng taba na makukuha naman sa isda ay makukuhanan ng omega-3 at omega-6 fatty acids na may mabuting epekto sa kalusugan. Makatutulong ito sa pag-iwas sa panunuyo ng balat na maaring magdulot ng pagtuklap at pagkakaliskis. Mas mananatiling buhay at masigla ang balat sa tulong ng mga mahahalagang taba at langis na ito.

 

Ang protina ay isang mahalagang sustansya na kinakailangan ng katawan para mabuhay. Ito ang kinakailangang sustansya para sa paglago at pagsasaayos ng mga nasirang cells at tissue sa katawan. May malaki rin itong papel sa pagbuo ng mga enzymes sa katawan na mahalaga naman upang maisagawa ang iba’t ibang proseso at paggana ng mga sistema sa katawan.

Ang mga karne, itlog, at isda ang pangunahing pinagkukunan ng protina sa ating mga pagkain, ngunit sa kasamaang palad, ang mga pagkaing ito makukuhanan din ng cholesterol at mga taba na maaaring makasama sa kalusugan. Buti na lamang, mayroong mga pagkain bukod sa mga karne na mayaman din naman sa protina.

Para sa mga taong nagnanais limitahan ang taba at cholesterol sa kinakain, at sa mga taong “vegetarian” o yung mga hindi kumakain ng karne, narito ang ilan sa mga pagkain na mayamang makukuhanan ng protina.

1. Mani

Ang mani ay paboritong pagkain ng marami lalo na bilang pampalipas oras. Ang mga butil na ito, pati na rin ang iba pa nitong kauri gaya ng almonds, pistachios, kasuy, at iba pa ay mapagkukunan ng mahalagang protina. Ang 100 gramo ng mani ay may taglay na 33g ng protina. Isali na rin ang produktong yari dito tulad ng peanut butter.

2. Beans

Ang iba’t ibang klase ng beans na mabibili sa mga pamilihan gayun din ang mga buto at butil tulad ng munggo, patani, bataw, sitaw at iba pa ay kilala ring pinagkukunan ng mahalagang protina. Ang isang tasa ng beans (172g) ay maaaring magtaglay ng 29 gramo ng protina.

3. Tokwa

Ang tokwa ay produktong yari sa buto ng soya. Isa itong mahusay na pampalit sa karne sa maraming mga lutuin. Tinatayang may 7 gramo ng protina ang 100 gramo ng tokwa.

4. Sesame seed

Ang maliliit na butil ng linga o sesame seeds ay makukuhanan din ng protina. Ang isang kutsara ng mga butong ito ay makukuhanan ng 1.6 gramo ng protina.

5. Quinoa

Ang quinoa ay kilalang butil na mayaman din sa mahalagang protina. Ito ay orihinal na nagmula sa Timog-Amerika at inaangkat sa ibang parte ng mundo. Ang protina sa isang tasang quinoa ay umaabot ng 24 gramo.

6. Green peas

Ang green peas na kilalang sangkap sa maraming lutuing Pilipino ay makukuhanan din ng protina. Ang isang tasa nito ay makukuhanan ng 8 gramo ng protina.

7. Broccoli

Ang broccoli na kilalang siksik sa maraming mineral at bitamina ay makukuhanan din ng protina. Aabot sa 2.8 gramo ng protina ang makukuha sa 100 gramo ng broccoli.

8. Malunggay

Ang dahon ng malunggay ay tinuturing na miracle vegetable dahil sa dami ng sustansyang makukuha dito, kabilang na ang protina. Ang isang tasa ng mga dahon ay tinatayang aabot sa 2.1 gramo ng protina.

9. Soymilk

Gaya ng tokwa, ang soymilk ay produkto din mula sa mga buto ng soya. Ang isang tasa ng gatas na ito ay mayroong 8 gramo ng protina.

10. Gatas

Ang gatas mula sa baka, gayundin ang mga produktong yari dito ay mahusay ding pinagkukunan ng protina. Ang isang tasa nito ay may halos 8 gramo ng protina. Ang isang hiwa ng keso naman ay makukuhanan ng 7 gramo ng protina.

Para sa mga eksperto, wala namang talagang ispesipikong pagkain na dapat ipakain sa mga nagpapasusong ina. Ngunit dapat pa ring tandaan na kinakailangang manatiling balanse ang pagkain kinakain upang may sapat na nutrisyon ang katawan na maipapasa sa gatas na pinapasuso. Ang sumusunod ay listahan ng mga pagkain na mpagkukunan ng mahahalagang sustansya na kailangan ng ina at ng sanggol.

1. Salmon

Ang isdang salmon, bukod sa protinang taglay nito, ay mayroon ding docosahexaenoic acid (DHA). Ang DHA ay isang uri ng omega-3 fatty acid na matatagpuan sa gatas ng nagpapasusong ina at kinakailangan ng sanggol sa kanyang paglaki. Mas mapapataas ang lebel ng DHA sa gatas ng ina kung dadamihan din ang pagkain ng isdang ito.

2. Purong karne ng baka

Kinakailangan din ng ina ang karagdagang iron at vitamin B12 upang magkaroon ng sapat na lakas sa araw-araw. At ang ang parehong nutrisyon na ito ay maaaring makuha sa purong karne ng baka.

3. Beans

Bukod sa protina mula sa mga karne ng hayop, ang protina mula sa mga beans ay maaasahan din.

4. Kanin

Huwag mangamba sa pagtaas ng timbang sa panahon ng pagpapasuso, bagkus hayaan na laman na kusang lumiit ang katawan. Maaari kasing bumagal ang produksyon ng gatas kung mamadaliin ang pagpapapayat ng katawan. Dagdagan ng carbohydrates ang pagkain sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kanin sa pagkain. Ituloy na lamang ang pagpapapayat pagkalipas ng 6 na buwan ng pagpapasuso.

5. Tinapay

Bukod sa kanin, maaari ding makakuha ng carbohydrates mula sa tinapay. Palalakasin din nito ang panunumbalik ng lakas mula sa panganganak at araw-araw na pagpapasuso. Piliin ang mga whole-wheat bread upang magkaroon ng karagadagang fiber sa katawan.

6. Citrus fruit

Makapagbibigay naman ng karagdagang Vitamin C sa katawan ang pagkain ng mga prutas na citrus gaya ng ponkan, dalanghita, orange at iba pa. Mahalaga ito upang madagdagan ng vitamin c sa pinapasusong gatas na kailangan ng sanggol sa pagpapatibay ng kanyang mga buto.

7. Berde at madahong gulay

Ang mga berde at madahong gulay tulad ng malunggay, spinach, at kale ay makukuhanan ng ilan pang mga bitamina na kailangan ng sanggol. Mayaman din ang mga gulay na ito sa mahahalagang mineral at antioxidant na makakapagpalusog sa ina at sa kanyang sanggol. Maaari itong sabawan at ipainom sa nagpapasusong ina.

8. Tubig

Upang mapanatiling mataas ang produksyon ng gatas ng nagpapasusong ina, tiyakin na sapat ang iniinom na tubig sa araw-araw. Maiiwasan din ang dehydration sa mga ina lalo na sa mainit na panahon.

 

Alam nating lahat na ang puso ang pinakamahalagang organ sa katawan ng tao. Ito kasi ang nagpapaikot ng dugo sa buong katawan upang mabigyan ng tuloy-tuloy na suplay ng oxygen ang bawat bahagi ng katawan. Laging tatandaan na kung tumigil ito sa pagtibok, tiyak ang agad na kamatayan. Dahil dito, marapat lamang na mapangalagaan at mapanatiling malakas at masigla ang puso.

Isa sa mahuhusay na paraan ng pangangalaga sa kalusugan ng puso ay ang pagpili at pagkontrol sa mga pagkaing kakainin. Narito ang ilang tips para dito:

1. Ang kabuuang dami ng taba o fats sa mga kinakain ay hindi dapat lumampas sa 30% ng kabuuang calories sa bawat araw.

2. Ang saturated fat mula sa mga matabang karne karne at mga malangis na pagkain ay hindi dapat lumampas sa 10% ng kabuuang calories sa bawat araw.

3. Ang polyunsaturated fat mula sa mga isda at mani ay hindi dapat lumampas sa 10% ng kabuuang calories sa bawat araw.

4. Ang dami ng cholesterol mula sa mga kinakain ay hindi dapat lumampas sa 300 mg sa bawat araw.

5. Ang carbohydrates, partikular ang mga complex carbohydrates, ay dapat bumuo sa 50% ng kabuuang calories sa bawat araw.

6. Ang nalalabing porsyento sa kabuuang calories na kailangan sa bawat araw ay dapat punuin ng protina.

7. Ang dami ng sodium sa mga kinakain ay hindi dapat lumapas sa 3,000 mg sa bawat araw.

8. Limitahan ang pagkonsumo ng alak sa 1 hanggang 2 ounces lamang sa bawat araw.

9. Ang kabuuang dami ng calories na dapat i-konsumo sa bawat araw ay nakadepende sa bigat ng bawat indibidwal.

10. Ang nutrisyon sa araw-araw ay dapat magmula sa iba’t ibang pagkain.

 

Dagdag na kaalaman: Kaibahan ng mabuti at masamang cholesterol sa katawan.

 

 

Ang pagtaas sa lebel ng low-density lipoprotein (LDL) o masamang cholesterol sa dugo ay isang delikadong kondisyon na maaaring maglapit sa atin sa mga nakamamatay na sakit tulad ng stroke at atake sa puso. Ang masamang cholesterol kasi ay maaaring dumikit sa mga pader ng ugat ng dugo at maipon at magdulot ng pagbabara sa kalaunan. Ang panganib na ito ay mataas sa mga taong mayroong  higit 160 na lebel ng LDL sa dugo.

Upang maiwasan ang mga panganib na dulot ng masamang cholesterol sa ating kalusugan, mahalaga na isabuhay ang mga simpleng paraan ng pagpapababa at pag-iwas dito. Narito ang ilang tips na maaari niyong sundin.

1. Umiwas sa mga pagkain na mataba at mayaman sa LDL

Ito ay simple at pangunahing hakbang sa pagpapababa ng LDL o masamang cholesterol sa katawan. Kung nais pababain ang lebel ng LDL sa dugo, bakit pa kakain ng mga pagkain na mayaman dito? Ang mga matatabanag karne, pula ng itlog, mga pagkaing fast food, at ilang mga produktong gatas ay ilan lamang sa mga pagkain na kilalang mayaman sa LDL. Basahin ang ilang sa mga pagkain na mayaman sa LDL o masamang cholesterol: Mga pagkain na mayaman sa LDL.

2. Piliin ang mga pagkain na nakakapagpababa LDL

Kabilang ang mga pagkaing mayaman sa fiber, omega-3 oil, at mga mani sa listahan ng mga pagkaing nakakapagpababa ng ng masamang cholesterol sa katawan. Maraming mga prutas at gulay, pati na mga oats at mga beans ang mayaman sa mahalagang fiber. Ang mga isda naman ang pangunahing pinagkukunan ng omega-3 fats, at ang mga mani ay karaniwan na nating nakikita sa mga pamilihan. Ang mga pagkaing ito ay nakatutulong din sa pagpapataas naman ng lebel ng HDL o high-density lipoprotein na maskilala bilang mabuting cholesterol. Ang mga HDL ay may malaki ring papel sa pagpapababa ng LDL sa katawan kung kaya’t makatutulong ng husto sa kalusugan ng pagpapataas nito. Basahin ang mga pagkain na nakatutulong makapagpababa ng LDL: Mga pagkain na nakakababa ng LDL.

3. Regular na mag-ehersisyo

Siyempre pa, ang pagpapababa ng LDL sa katawan ay mas magiging makabuluhan at mabisa kung sasabayan ito ng tama at regular na pag-eehersisyo. Ang simpleng pag-takbo (jogging) sa loob ng isang oras sa bawat araw ay may malaking tulong sa kalusugan. Basahin ang mabuting hatid ng regular na pag-eehersisyo sa kalusugan: Kahalagahan ng pag-eehersisyo.

4. Uminom ng mga gamot na pampababa ng LDL cholesterol

Maaari ding ikonsidera ang pag-inom ng mga gamot na nakakapagpababa ng cholesterol na rekomendado ng mga doktor. Kabilang dito ang mga gamot na statin, niacin, fibrate, zetia, at bile acid sequestrant. Alalahanin lamang na maaaring kailanganin ang reseta ng doktor para dito.

5. Huwag manigarilyo

Ang paninigarilyo ay pagsasabutahe sa sariling kalusugan. Pinapababa nito ang lebel ng mahalagang HDL sa katawan na makapagpapataas naman ng husto sa panganib ng pagkakaroon ng malalalang karamdaman sa puso at sa dugo. Basahin ang masasamang epekto sa kalusugan ng paninigarilyo: 10 Dahilan para itigil ang paninigarilyo.

Ang pagkakaroon ng anak ang isa sa pinakamagandang biyaya na matatanggap ng isang magkapareha. Ang anak ay ang bunga ng pagmamahalan ng isang magkapareha na bubuo sa isang kumpletong pamilya. Ngunit sa kasamaang palad, may ilang mga magkapareha na tila baga nahihirapang makabuo ng anak. Malungkot man isipin ngunit ito ang katotohanan.

Upang mapataas ang posibilidad ng pagbubuntis, narito ang ilang mabisang tips mula sa mga ekperto.

1. Magpasuri sa doctor.

Ang pangunahing hakbang para sa mga pares na hirap makabuo ang anak ay ang pisikal na pagpapatingin sa doktor. Mahalaga ito upang matukoy kung mayroong problema sa kalusugan ng isa man sa magkapareha, problema sa kalusugan na nakakaapekto sa abilidad na pagbububuntis. Bukod pa rito, mabibigyan din ng doktor ang pagkapareha ng ekpertong payo na tiyak na makatutulong sa kanila sa pagbuo ng anak.

Basahin ang kahalagahan ng regular na pagpapa-check-up sa doktor: Kahalagahan ng regular na pagpapatingin sa doktor.

2. Makipagtalik sa tamang panahon.

Mas mataas ang posibilidad ng pagbuo ng anak kung gagawin ang pakikipagtalik sa panahon kung kailan lumalabas ang itlog (egg cell) ng babae mula sa obaryo. Ang panahon na ito na tinatawag na ovulation period ay nakapaloob sa 28-31 na araw ng menstrual cycle ng mga babae. Ang ovulation period ay kadalasang nagaganap pagkatapos ng 7 araw mula sa huling araw ng pagreregla.

Dagdagan ang kaalaman tungkol sa menstrual cycle: Kaalaman tungkol sa Menstrual Cycle.

3. Ang mga lalaki ay maglaan ng 2 hanggang 3 araw na pagitan sa bawat pagpapalabas ng semilya

Hindi rin mabuti na araw-arawin ang pagpapalabas ng semilya ng mga lalaki. Ito’y sapagkat kailangan din ng katawan ng lalaki na mapalitan ang semilya na inilabas. Upang makasiguro na sapat ang dami ng semilya na ilalabas, bigyan ng 2 hanggang 3 araw na pagitan ang bawat pagpapalabas.

4. Umiwas sa stress

Ang stress ay tiyak na nakakaapekto sa kalausugan sa pangkalahatan. Kabilang na dito ang kakayanan na makabuo ng anak. Halimbawa, ang libog o libido na nararamdaman ng magkapareha ay maaaring mawala kung masasabayan ng stress.

Alamin ang mga paraan para maiwasan ang stress: Pagrerelax kontra stress.

5. Huwag hayaang mainitan ang ari ng lalaki

Ang mga semilya ay sensitibo sa init, maaaring mamatay ang mga semilya kung maapektohan sila ng pagtaas ng temperatura. Ito ang dahilan kung bakit nasa labas ng katawan ang itlog (testes) ng lalaki at nababalot lamang ng bayag sa halip na nakapasok sa loob ng katawan.

6. Huwag madaliin ang pagtatalik

Bigyan ng oras at huwag madaliin ang pakikipagtalik. Mas marami ang mailalabas na semilya gayundin ang orgasmo ng babae kung ang pagtatalik ay gagawin nang buo at hindi minamadali.

7. Iwasan ang masasamang bisyo—sigarilyo, alak, droga.

Ang mga masasamang bisyo gaya ng paninigarilyo, sobrang pag-inom ng alak, pati na ang paggamit sa mga nakakasamang droga ay may direktang epekto rin sa abilidad ng magkapares na makabuo ng anak. Ang hormones ay maaring maapektohan at mapaliit ang posibilidad ng pagbuo ng anak.

8. Subukan ang ibang posisyon

Ang posisyon sa pakikipagtalik ay may epekto rin sa kakayanan na makabuo ng anak. Maaaring hindi umabot sa loob ng matres ng babae ang semilya at tumulo palabas kung mali ang posisyon na ginagawa.

Magbasa tungkol sa mga ligtas na paraan ng pakikipagtalik: Kaalaman tungkol sa ligtas na paraan ng pakikipagtalik.

9. Panatilihin ang malusog na pangangatawan ng magkapareha

Ang pagkain ng balanse at masusustansyang pagkain, gayundin ang regular na pag-eehersisyo, ay hindi nawawala sa mga tips ng doktor. Ito’y sapagkat talaga namang nakakaapekto sa pang-araw-araw na gawain ang pagkakaroon ng malusog na pangangatawan, kabilang na ang abilidad na makabuo ng anak.

10. Iwasan ang basta-bastang paggamit ng mga pampadulas

May ilang magkapareha na gumagamit ng mga pampadulas sa kanilang pakikipagtalik. Ang paglangoy ng semilya papasok sa matres ng babae ay maaaring maapektohan kung basta bastang gagamit ng mga ito. Kung nais gumamit ng pampadulas, tiyakin na rekomendado ito ng doktor.