Alternatibong paraan ng pag-eehersisyo

September 21, 2015 by

Hirap ka bang mag-ehersisyo sa kadahilanang wala kang sapat na oras para gawin ito? Huwag mag-alala, may mga alternatibong paraan ng pag-eehersisyo na maaari mo pa ring gawin at maisingit sa napaka siksik na oras ng iyong pamumuhay.

1. Maglakad papunta o papuwi galing sa trabaho.

Isa sa mga simpleng paraan ng pag-eehersisyo na hindi natin namamalayan ay ang paglalakad patungo o pagkagaling sa trabaho. Bukod sa makakatipid ka sa pamasahe, makatutulong din ito sa pagsunog sa mga sobrang calories sa katawan. Gawin ito nang kahit isang beses sa isang linggo, at maaaring araw-arawin pa kung malapit lang naman ang bahay sa lugar na pinagtatrabahuhan.

2. Gamitin ang bisikleta.

Kung mayroon namang bisikleta, maaari itong ikonsidera imbes na maglakad papunta at pauwi galing sa trabaho o eskwela. Bukod sa mas mabilis itong paraan kaysa sa paglalakad, wala rin itong kontribusyon sa polusyon sa kapaligiran.

3. Maglinis ng bahay.

Ang paglilinis ng tahanan ay isang mahusay na paraan ng pag-eehersisyo. Tiyak kang pagpapawisan sa simpleng pagwawalis, pagpupunas ng mga bintana, pagpapakintab ng sahig, at paglilipat ng mga kagamitan sa bahay. Nalinis mo na ang bahay mo, nakapag-eherisisyo ka pa.

4. Gamitin ang hagdanan.

Ikonsidera din ang paggamit ng hagdanan imbes na elevator at escalator. Gawin ito kung mahaba pa naman ang oras at hindi pa late sa trabaho o sa eskuwela. Sa ganitong paraan, masasanay nang husto ang mga kalamnan sa hita at pati na ang sirkulasyon ng dugo at paghinga.

5. Maglibang sa iba’t ibang uri ng sports

Ang mga Pilipino ay hindi maitatangging mahilig din sa paglalaro ng iba’t ibang sports. Mula sa mga larong basketball, volleyball, at soccer, hanggang sa mga paligsahan sa track and field at paglalangoy, isa ang mga Pinoy sa nangunguna. Ang mga sports na ito ay mahusay na paraan ng pag-eehersisyo.

Filed Under: Buhay Sigla, Itanong kay Doc, Mag-Ehersisyo tayo!

Benepisyo ng regular na pag-jogging sa umaga

August 20, 2015 by

Ang pagjo-jogging o marahang pagtakbo ang isa sa pinakakilala at pinakamadaling paraan ng pag-eehersisyo na kayang gawing ng kahit na sinuman, mapa-babae o lalake, maging ang mga bata hanggang sa mga matatanda. Dahil sa pagiging simple, madaling gawin, at walang gastos sa pag-eehersisyong ito, talaga namang patok ito sa lahat. Ang tanging kailangan lamang naman para gawin ito ay sapatos na pantakboat isang lugar na malaya kang makakatakbo.

Kung gagawin ito nang regular o gagawin nang bahagi ng pang-araw-araw na pamumuhay, tiyak na makakamtan ang benepisyong hatid nito sa kalusugan.

1. Pang-iwas sa altapresyon at sakit sa puso

Ang pagjo-jogging, gaya rin ng ibang aerobic exercise, ay may benepisyong maibibigay sa puso o sistemang cardiovascular ng katawan. Ang pagbilis ng tibok ng puso dahil sa tuloy-tuloy na pagtakbo ay mahusay na paraan para mabawasan ang pagbabara sa mga ugat. Maiiwasan din ang ilang mga kondisyon gaya ng altapresyon kasama na ang mga komplikasyon nito gaya ng stroke at sakit sa puso.

2. Pang-iwas sa sakit na kanser

Isa pang mabuting epekto ng pagjo-jogging ay ang mas maliit na posibilidad ng pagkakaroon ng kanser. Dahil ito sa mas maayos na pagkalat ng oxygen sa buong katawan habang tumatakbo. Isa sa mabubuting epekto ng oxygen sa katawan ay pagpapabagal nito sa pagkalat ng cancer cells sa katawan.

3. Pampalakas ng resistensya

Higit ding lumalakas ang resistensya ng katawan ng taong regular na nagjo-jogging sa umaga. Ito ay dahil naman sa pagiging mas aktibo ng mga cells na lumalaban sa mga mikrobyo sa tuwing nag-eehersisyo.

4. Pangontra sa sakit na diabetes

Mas nakokontrol naman ang sakit na diabtese kung regular na tumatakbo sa umaga. Alalahanin na ang ang sakit na diabetes ay mas lalong lumalala sa mga taong walang aktibong pamumuhay.

5. Pampasigla ng pag-iisip

Napatunayan din ng ilang mga pag-aaral na ang pagjo-jogging ay nakatutulong sa pagpapasigla ng pag-iisip. Mas lumalakas din ang kumpyansa sa sarili dahil sa mas gumagandang hubog ng katawan. Ang pakikisalamuha sa ibang tao habang nagjo-jogging ay may mabuti ring epekto sa kalusugan ng pag-iisip.

6. Pampabawas sa nararanasang stress

Ang hormone na endorphin o ang pampasayang hormone ay nilalabas din ng utak sa panahon ng pagjo-jogging. Kaya naman talagang mababawasan ang stress na nararanasan kung regular na magjo-jogging.

7. Pampabawas ng sobrang timbang

Gaya rin ng iba pang paraan ng pag-eehersisyo, ang pagjo-jogging ay mahusay na paraan ng pagbabawas ng sobrang timbang ng katawan o obesity. Syempre pa, kasama rin sa nawawala ang mga sakit na kaakibat ng pagiging mataba gaya ng altapresyon, stroke, at atake sa puso.

 

Filed Under: Buhay Sigla, Mag-Ehersisyo tayo!

Bilang ng calorie sa mga karaniwang pagkain

August 7, 2015 by

Ang calorie ay ang sukat na ginagamit para bilangin ang enerhiya na nakukuha mula sa pagkain, na siya namang ginagamit ng katawan upang gampanan ang lahat ng papel nito sa buhay ng tao. Bawat pagkain na kinakain ay may taglay na calorie.

Ang dami ng calories na kailangang tanggapin ng katawan ay depende sa iba’t ibang mga salik gaya ng edad, kasarian, kondisyon sa katawan, gayun din sa istilo ng pamumuhay ng isang indibidwal. Upang mas maintindihan, ang taong madalas na nakaupo lang sa bahay ay may mas kakaunting pangangailangan na calories kung ikukumpara sa atletang may aktibong pamumuhay, iba rin ang bilang ng calories na dapat tanggapin ng isang batang lumalaki at ng isang matanda na uugod-ugod na.

Huwag kaligtaan na ang sobrang calories sa katawan na hindi kaagad nagamit ang siyang nagiging bilbil sa tiyan, o taba sa iba’t ibang parte ng katawan. Kaya naman mahalaga na mabantayan ang bilang ng calories na tinatanggap ng katawan sa araw-araw at iayon ito sa uri ng pamumuhay na nakasanayan.

Buhat nito, hatid sa inyo ng Kalusugan.PH ang ilan sa mga karaniwang pagkain na kinakain sa araw-araw.

calories count

Filed Under: Buhay Sigla, Mag-Ehersisyo tayo!, Nutrisyon at Sustansya

Mabuting epekto sa kalusugan ng Zumba

July 24, 2015 by

Ang zumba ay isang masaya at makabagong paraan ng pag-eehersisyo na nauuso sa panahon ngayon. Nagsimula ito noong 2005 sa bansang Colombia, at ngayon ay kilala at ginagamit na ng marami sa pagpapanatili ng magandang hubog ng kanilang katawan. Bukod sa simple at madaling sundan ang sayaw ng zumba, hindi rin ito mabigat sa bulsa, kaya naman kuhang-kuha nito ang kiliti ng madla.

Ang masayang ehersisyong ito ay may mabuting epekto sa kalusugan. Bukod sa nakatutulong ito sa pagpapayat at pagpapaganda sa hubog ng katawan, may ilang pang mabubuting dulot ang zumba sa ating kalusugan.

zumba

1. Nakakabawas ng timbang

Ang mga simpleng sayaw sa zumba ay epektibong paraan ng pagpapapawis, kung kaya’t nakatutulong ito sa pagbabawas ng timbang. Ang isang oras ng pagsasayaw sa zumba ay maaaring makasunog ng  800 hanggang 1000 calories  o taba sa katawan.

2. Nakakapagpaganda ng hubog ng katawan

Kasunod ng kabawasan sa mga taba ng katawan ay ang unti-unting pagganda ng hugis at hubog ng katawan. Maaaring ma-develop ang mga kalamnan sa hita, balikat, at tiyan. Ang maliit na baywang na ninanais ng maraming kababaihan, gayundin ang matitikas na abs na nais naman ng kalalakihan ay maaaring makamit sa tulong ng zumba.

3. Nakakabawas sa stress

Siyempre pa, ang masayang tugtugin at aliw na hatid ng pagsasayaw ay epektibo ding nakakabawas sa stress na dinadala ng isang tao. Dapat alalahanin na ang stress ay konektado sa maraming karamdaman na nararanasan ng tao.

4. Nakakapagpabuti ng koordinasyon ng katawan

Ang paggalaw ng katawan kasunod ng mga galaw ng lider na nagpapasimula ng sayaw sa zumba ay nakatutulong sa pagpapabuti ng koordinasyon ng katawan. Ang koordinasyon ng katawan ay isang mahalagang abilidad na na kailangan ng isang tao sa pang-araw-araw na trabaho lalo na sa panahon ng emergency.

5. Mahusay na paraan ng pakikisalamuha sa ibang tao

Ang pakikisalamuha sa ibang tao ay mahalagang aspeto sa buhay ng isang tao. Dahil dito, mas yumayaman ang kaalaman, kultura at pananaw ng isang indibidwal. Ang pagsasayaw sa zumba ay isang mabuting paraan ng pakikisalamuha sa iba.

 

Filed Under: Buhay Sigla, Mag-Ehersisyo tayo!

Benepisyong pangkalusugan ng Yoga

July 24, 2015 by

Ang yoga ay isang makalumang paraan ng pag-eehersisyo na nabuo sa India ilang libong taon na ang nakakalipas. Ang ehersisyong ito ay binubuo ng ilang disiplina na magpapatibay sa tamang paghinga, mataimtim na pag-iisip (meditation), at mga galaw na susubok sa kakayanan ng kalamnan na magbanat at bumaluktot. Ito’y kilala at ginagamit ng marami ngayon bilang isang alternatibong paraan ng pag-eehersisyo.

Sa tagal ng panahon na ito’y bahagi na ng buhay tao, napatunayan na ng maraming pag-aaral na ang yoga ay may mabuting dulot sa kalusugan

yoga

1. Nakakapagpabuti ng flexibility ng katawan

Dahil sa mga galawang talaga namang babanat sa mga kalamnan, tiyak na bubuti ang flexibility ng katawan dahil sa yoga. Ang taong may mahusay na abilidad ng flexibilty ay may kakayanang makagalaw nang mas maayos, mas matagal mapagod, at may maliit na tsansang manakit ang mga bahagi ng katawan sa matagal na pagtatrabaho.

2. Tumutulong sa pagpapalakas ng kalamnan

May ilang galaw din sa yoga na tumutulong naman sa pagpapalakas ng mga kalamnan at nakakapagpaganda sa hubog ng katawan. Ang lakas o strength ay mahalagang abilidad din upang magampanan ng mas maayos at epektibo ang mabibigat na gawain.

3. Nakakapagpabuti ng postura

Hindi rin maikakaila ang pagbuti ng postura ng katawan buhat ng pagsasanay sa yoga. Dahil sa yoga, nasasanay ang isang indibidwal na mapansin kaagad ang mali sa kanyang postura, nakaupo man o nakatayo. Ang taong may mabuting postura mas nagmumukhang matangkad at madaling naiiwasan ang pananakit ng likod.

4. Nakakabawas ng stress

Isa sa mga disiplina na tinututukan ng yoga ay ang pagpapabuti sa mataimtim na pag-iisip o meditation. Sa pamamagitan tamang paraan ng meditation, mas nagiging kalmado ang isip at nalalayo sa mga stress na nakakapagpabagabag.

5. Pagsasanay sa mas epektibong paghinga

Isa rin sa mga tinututukan ng yoga ay ang pagsasanay sa iba’t ibang paraan ng paghinga. Ang taong kontrolado ang kanyang paghinga ay may kakayanang makapag-relax at makapag-isip nang maayos sa panahong kinakailangan.

6. Nakakabuti sa kalusugan ng puso

Matagal nang napatunayan ng pag-aaral ng maraming eksperto na ang yoga ay nakakapagpabuti sa kalusugan ng puso. Ang tamang paghinga at kalmadong isip ay nakakatulog sa pagpapababa ng presyon ng dugo at nakakapagpabagal sa tibok ng puso. Ang mga benepisyong ito ay mahalaga para sa mga indibidwal na dumadanas ng altapresyon at  stroke.

Filed Under: Buhay Sigla, Mag-Ehersisyo tayo!

Mabuting Epekto ng Pagpapawis

July 13, 2015 by

pawisAng pagpapawis ay isang natural na proseso sa katawan na nararanasan kung sakaling mainit ang panahon, aktibong kumikilos, o nakakaramdam ng matinding emosyon. Sa kasamaang palad, marami ang may ayaw na mapagpawisan. Marahil dahil ayaw nilang magmukhang hapo at pagod, at mangamoy pawis na agad sa umagang papasok pa lamang sa eskuwelahan o sa trabaho. Ngunit lingid sa kaalaman ng marami, may mga benepisyo sa kalusugan ang regular na pagpapawis.

Saan nagmumula ang pawis?

Ang pawis ay lumalabas mula sa maliliit na sweat glands sa balat sa buong katawan. Lumalabas ang likido mula sa mga glandulang ito sa oras na ma-trigger o ma-stimulate ng mga nerves. Ang pawis ay binubuo ng tubig, sodium, at iba pang mga substansya sa katawan na kinakailangang mailabas.

Bakit dumaranas ng pagpapawis?

Ang pagpapawis ay isang paraan ng katawan upang palamigin ang nagiinit na sistema. Kung baga sa mga makina, ito ang cooling system ng katawan upang hindi mag over-heat. Mararanasan ang pagpapawis kung sakaling mainit ang panahon, pagod ang katawan mula sa aktibong pagkilos gaya ng pagtakbo o paglalaro sa labas, o kaya naman ay may biglaang pagbabagong emosyonal sa katawan gaya ng pagiging kabado.

Ano ang mabubuting epekto sa kalusugan ng pagpapawis?

Bukod sa pagpapanatili ng tamang temperatura sa katawan, may ilan pang mabubuting epekto ang pagpapawis sa kalusugan. Kabilang dito ang sumusunod:

1. Mahusay na pagdaloy ng dugo sa katawan. Isa sa pinakamabuting benepisyo ng pagpapawis ay ang mas mahusay na sirkulasyon ng dugo sa katawan. Kasabay kasi ng pagpapawis ng katawan, doble rin ang pagtatrabaho ng puso sa pagbobomba ng dugo sa buong bahagi ng katawan. Bukod sa mas mabilis na nakapagsusuplay ng oxygen sa iba’t ibang bahagi ng katawan, mas mabilis ding nailalabas ang mga dumi ng katawan at naisasama sa lumalabas na pawis.

2. Detoxification. Kasamang lumalabas sa pawis ang ilang mga kemikal na maituturing na dumi ng katawan. Kabilang dito ang sodium, nicotine na nakuha sa paninigarilyo, mga heavy metals, ininom na alak at maging cholesterol. Ang mga substansyang ito, kung maiipon sa katawan, ay maaaring may masamang epekto sa paglipas ng panahon gaya na lang ng pagkakaroon ng sakit na kanser.

3. Pagkabawas ng sobrang taba sa katawan. Ang pag-eehersisyo ang pinakamahusay na paraan ng pagsusunog sa sobrang taba sa katawan. Ngunit bukod dito, ang mismong proseso ng pagpapawis pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nakakatulong din sa pagbabawas ng mga taba.

4. Nakakapagpasaya ng pakiramdam. Ayon sa ilang mga pag-aaral, kasabay ng pagpapawis ng katawan ay naglalabas din ng kemikal na endorphins ang mga nerves sa utak. Ang kemikal na ito ay may epektong nakakapagpagaan ng pakiramdam, nakakabawas sa stress, at nakatatanggal din sa pananakit na nararanasan ng katawan.

5. Nakakahilom ng sugat. Isa pa sa magagandang epekto ng pagpapawis ay ang mas mabilis na paghilom ng sugat. Ayon kasi sa pag-aaral ni Laure Rittie ng University of Michigan, taglay ng pawis ang ilang stem cells na nakatutulong sa mas mabilis na pagsasara ng mga nakabukang sugat.

6. Natural na depensa laban sa impeksyon. Nakatutulong din ang pawis sa paglaban sa mga mikrobyong nais manghimasok sa balat. Kung sakaling may sugat sa balat o may kagat ng insekto, sumasama sa pawis ang isang uri ng natural na antibiotic ng katawan na kung tawagin ay dermcidin at nilabanan ang mga mikrobyong mapagsamantala.

 

 

Filed Under: Buhay Sigla, Mag-Ehersisyo tayo!

7 Mabuting Ehersisyo Para sa Umaga

May 5, 2015 by

Ang pag-eehersisyo ay mabutiong paraan ng pagpapanatili ng lakas ng pangangatawan at kasiglahan ng ating mga sarili. Marami nang pag-aaral ang nakapagpatunay sa mga benepisyong hatid ng regular na pag-eehersisyo sa ating pangkabuuang kalusugan, partikular sa ating puso at pagdaloy ng dugo (cardiovascular), baga, at sa ating mga buto at kalamanan.

At upang mas mapabuti pa ang epekto ng pag-eehersisyo sa kalusugan, inirerekomenda ng mga eksperto na gawin ito sa umaga. Ayon sa isang pagsasalksik, nakatutulong ang pag-eehersisyo sa umaga sa pagpapanatiling normal ng presyon ng dugo kung kaya’t mas mapapalayo sa mga sakit sa puso.

Tai Chi

Kaugnay nito, narito ang ilan sa mga simpleng ehersisyo na mainam gawin tuwing umaga:

1. Paglalakad o pagtakbo.

Ang simpleng paglalakad o pag-takbo o jogging sa umaga ay mabuti para sa kalusugan ng puso. Gawin ito nang kahit isang oras sa umaga sa mga parke kung saan may sariwang hangin na malalanghap.

2. Push up.

Simple lamang din ang pag-eehesisyo ng push up. Madali itong magagawa kahit saan basta’t may malawak na sahig na maaring pag-ehersisyohan. Gawin ito nang paulit-ulit na kasabay ng tamang pag-hinga—inhale kapag binababa ang katawan, at exhale naman kung itataas ang katawan. Matutulungan nitong palakasin ang mga kalamnan sa braso, balikat, at dibdib.

3. Leg squats.

Madaling pag-eehersisyo din ang leg squats na nakapagpapalakas sa hita, binti, at balakang. Kinakailangan lamang ibaba at iangat ang katawan sa pamamagitan ng pagbabaluktot ng tuhod, pataas at pababa. Ginagawa ito nang 12 hanggang 15 na ulit.

4. Lunges.

Ang lunges ay isang simpleng ehersisyo din lamang na maaaring gawin kahit saan. Dito’y inihahakbang nang malaki ang isang binti habang dumadahilig paharap (leaning forward). Pinapanatili ang posisyon nang ilang sigundo pagkatapos ay ipapalit naman ang kabilang binti. Inuulit ito nang 12 hanggang 15, o depende sa ninanais.

5. Jumping jack.

Karaniwan nang ginagawa ang jumping jack bilang warm-up exercise. Dito’y tumatalon pataas kasabay ng pag-buka ng hita at paglapit naman ng mga kamay habang nakataas. Nakatutulong ito sa mga kalamnan ng hita at pati na sa balikat.

6. Bicep curls.

Isa rin sa mga simpleng ehersisyo ay ang pagbubuhat ng dumbells. Maaari itong gawin habang naka-upo at nanonood ng balita sa umaga. Tumutulong ito na palakasin ang kalamnan sa braso o biceps.

7. Meditation.

Bukod sa mga pisikal na ehersisyo, maaari ding gawin sa umaga ang meditation o ang pag-eehersisyo ng isip. Nakatutulong ito sa pagiging alerto ng isipan sa mga kaganapan sa paligid.

Filed Under: Buhay Sigla, Mag-Ehersisyo tayo! Tagged With: ,

Mga tips kung paano maiiwasan ang Sobrang Timbang o Obesity

March 30, 2015 by

Ang pagsobra ng timbang o obesity ay isang mahalagang isyung pangkalusugan na kinakaharap ng marami, hindi lamang sa bansa, kundi pati na rin sa buong mundo. Ito ay dulot ng kombinasyon ng kawalan ng kontrol sa pagkain at ng hindi masyadong pagkilos buhat ng pag-abante ng teknolohiya. Ang pagiging obese ay kadikit ng pagkakaroon ng ilang mga karamdaman at mga kondisyong pangkalusugan gaya ng sakit sa puso, diabetes, stroke, at marami pang iba. Sa madaling salita, hindi ito makabubuti sa kalusugan.

Kaugnay ng mga nabanggit na implikasyon ng pagiging sobrang bigat o obese, narito naman ang ilang mga tips o hakbang na maaaring sundin upang maiwasan na humantong sa ganitong kondisyon.

1. Ugaliin ang regular na pag-eehersisyo

Ang pinakmahusay na paraan para maiwasan ang sobrang timbang ay ang regular na pag-eehersisyon. Sa pamamagitan nito, masusunog ang mga naimbak na calories na hindi naman nagamit ng katawan. Dapat tandaan na ang mga naiipong calories ang siyang nagiging bilbil at taba sa katawan. Bigyan ng kahit 1 oras ang sarili para mag-ehersisyo sa isang araw, at mabuting gawin ito ng 5 hanggang 6 na beses sa isang linggo. Basahin ang ilang mahuhusay na paraan ng pag-eehersisyo sa umaga: 7 Mabuting ehersisyo sa umaga.

2. Kumain ng balanse at masusustansya

Ang pagkakaroon ng balanseng pagkain sa araw-raw ay malaking kabawasan sa sobrang timbang. Kung malalaman mismo ang tamang dami na dapat lamang ikonsumo sa isang araw, malayong magkaroon ng mga sobrang calories na maiimbak sa katawan. Siyempre pa, malaking tulong din ang pagkain ng masusustansyang prutas at gulay upang madagdagan ang mga bitamina at mineral na kailangan ng katawan. Basahin ang kahalagahan ng pagkain nang balanse at masustansya: Kahalagahan ng balanseng pagkain.

3. Umiwas sa mga pagkaing maaaring makasira ng timbang

Ang tukso ng mga junkfood gaya ng mga sitsirya, softdrinks at iba pang pagkaing madalas papakin ay mahirap maiwasan, lalo pa’t ang mga ito ay madaling makakain sapagkat ang mga ito ay kadalasang nakahanda na o instant food. Sa kasamaang palad, ang mga ito ay may kakaunting sustansya lamang, ngunit maaaring may taglay na mga matataas na lebel ng calories na hindi rin naman kinakailangan ng katawan. Bukod pa rito, maaaring may taglay din ang mga pagkaing ito na sobrang cholesterol, sodium, at iba pang sangkap na maaaring may implikasyon sa kalusugan. Alamin ang bilang ng calories sa mga karaniwang pagkaing kinakain: Bilang ng Calorie sa mga kinakain.

4. Bantayang mabuti ang timbang

Mahalaga na palaging mababantayan nang mabuti timbang. Sa pamamagitan nito, malalaman kung kailan dapat dagdagan o dapat bawasan ang damit ng pagkain na kakainin. Mahalaga na bigyan ang sarili ng mga “target na timbang” na kailangang abutin sa loob ng ilang linggo o buwan.

5. Magkaroon ng aktibong pamumuhay

Hindi makatutulong ang pag-upo lamang nang maraming oras sa harap ng telebisyon at manonood lang buong maghapon, o kung nasa trabaho naman, buong araw nakababad sa harap ng computer at nagtatrabaho. Kinakailangan ang pagkakaroon ng aktibong pamumuhay lalo na kung wala namang oras para makapag-ehersisyo. Bigyan ang sarili ng oras para tumakbo o maglakad sa labas kasama ang alagang aso, magpakaaktibo sa mga sports gaya ng paglalaro ng basketball o kaya badminton, o ‘di kaya’y maglibang sa pag-akyat sa mga bundok. Alamin ang iba’t ibang paraan ng pag-eehersisyo na maaaring gawin ng kahit na sino: Alternatibong paraan ng pag-eehersisyo.

Filed Under: Buhay Sigla, Itanong kay Doc, Mag-Ehersisyo tayo!, Prebensyon at Pag-iwas Tagged With:

Tips Upang Madagdagan ang Timbang

January 7, 2015 by

Problema ng maraming Pilipino ang pagiging patpatin o sobrang kapayatan na kadalasan ay senyales ng pagkakaroon ng mababang timbang o underweight.  Kung mahirap ang pagbabawas ng timbang, lalong mahirap ang pagdaragdag ng timbang lalo na sa mga taong likas na payat pati na ang mga taong may mabilis na metabolismo. Ang pagiging underweight ay hindi naman talaga problema kung bitin lamang ng bahagya sa inaasahang timbang at nakapagtatrabaho naman ng maayos at kumportable naman sa sarili, ngunit kung ito ay sobrang baba na, maaring senyales na ito ng isang karamdaman o kakulangan sa ilang sustansya.

Ang pagdaragdag ng timbang ay kadalasang kinakailangan lamang ng mga taong nagpapalaki ng katawan o body builders, mga taong hindi komportable sa kanilang pagiging likas na payat, at mga taong aktibo sa mga sports. Narito ang ilang mga mahuhusay at epektibong paraan na makakatulong sa pagdaragdag ng timbang.

1. Kumain nang marami.

Ito ang pinakamabisang paraan ng pagdaragdag ng timbang lalo na kung gagawin ng tama. Kung noon ay kumakain lamang ng 3 beses sa isang araw, mas mainam na doblehin ang dami nito, lalo na kung mabilis ang metabolismo. Maaari ding kumain kada 3-4 na oras. Mas epektibo din ang pagkain ng madalas kahit paunti-unit kaysa sa pagkain ng minsanan ngunit bulkehan.

2. Dagdagan ang Protina at Calories sa mga kinakain.

Matapos malaman ang dami at dalas ng pagkain sa bawat araw, dapat ay alamin din kung aling mga pagkain ang dapat kainin. Ang pagnanais na madagdagan ang timbang ay nangangahulugan ng pagdaragdag ng calories at protina sa pagkaing kinakain. Ang calories na kadalasang nakukuha sa mga pagkaing carbohydrates gaya ng kanin, pasta, tinapay at mga matatamis ay maaring makadagdag ng taba, habang ang protina naman na kadalasang nakukuha sa mga karne, gatas, itlog, isda at mga beans ay nakadaragdag naman ng kalamnan. Mahalagang balansehin ang calories at protina sa mga pagkaing kinakain. Dahil kung tanging protina lamang ang kinakain, gagamitin ito ng katawan bilang enerhiya at hindi madaragdagang ang timbang. Kailangan ang calories upang may mapagkunan ng enerhiya ang katawan habang pinalalaki ang mga kalamnan at nadaragdagan ang timbang gamit naman ang protina. Sa kabila ng pagdaragdag ng calories at protina, hindi pa rin dapat kalimutan ang pagkain ng mga prutas at gulay.

Dagdagan ang kaalaman tungkol sa Protina at Calories.

3. Piliin ang mga kakainin.

Sa pagdaragdag ng timbang, maaring mangailangan ng higit sa 3000 na calories bawat araw. Bagaman ito naman ay madaling makukuha sa pagkain ng mga sitsirya, mga mamantikang pagkain sa mga fastfood, at pag-inom ng softdrinks, ito ay hindi mabuting paraan ng pagdaragdag ng calories sa katawan sapagkat maaari itong pagmulan ng mga karamdaman. Kung nais madagdagan ang timbang at kasabay nito’y manatiling malusog ang pangangatawan, piliin ang mga pagkukunan ng mga calories at mahahalagang sustansya.

4. Sabayan ng pag-eehersisyo.

Kailangang gamitin ang mga kinakain na calories kung ayaw itong maging taba sa katawan. Ang mga hindi nagagamit na calories sa katawan ay maiimbak bilang mga taba. Kung kaya, makatutulong ang regular na pag-eehersisyo, gaya ng pagpu-push-up, pagbubuhat, at mga squats. Dahil dito, ang mga kalamnan ay maaaring lumaki lalo na kung mayroong sapat na damit ng protina na kinakain at ang paglaki ng mga kalamnan ay nakapagdaragdag ng timbang.

Basahin ang mga iba’t ibang paraan ng pag-eehersisyo: Mga Alternatibong Paraan ng Pag-eehersisyo.

5. Magpahinga at matulog ng sapat.

Sa panahon ng pagpapahinga lumalaki ang mga kalamnan ng katawan. Kung kaya, mahalagang bigyan ng oras ang pagpapahinga at tiyaking ito ay sapat. Kailangang matulog na hindi bababa sa 6 na oras. Para naman sa mga taong may mabilis na metabolismo, makabubuti ang pagkain bago matulog.

Alamin ang kahalagahan ng pagkakaroon ng sapat na tulog. 5 Kahalagahan ng pagtulog.

6. Seryosohin ang pagdaragdag ng timbang.

Ang mga naunang tips ay mababale-wala kung hindi ito isasapuso at sa simula lamang sisipagin. Tiyaking isasapuso at gagawing parte ng pang-araw-araw na routine ang mga nabanggit na tips. Kumain ng sapat at iwasan ang paglaktaw, maaaring kaligtaan ang pag-eehersisyo ngunit tiyakin pa rin na magagawa ito, at siyempre bigyan ang sarili ng sapat na tulog.

Filed Under: Buhay Sigla, Mag-Ehersisyo tayo!, Nutrisyon at Sustansya, Prebensyon at Pag-iwas Tagged With: ,

Mga Tips Para Mabawasan ang Timbang Matapos ang Kapaskuhan

January 6, 2015 by

Matapos ang sunod-sunod na kainan sa nakalipas na pasko at bagong taon, siguradong ang iba diyan ay napasarap at nawalan ng kontrol sa pagkain, kaya ngayon ay nagkaroon ng karagdagang timbang. Papaano nga ba manunumbalik ang dating timbang na nawala dahil sa napasobrang pagkain nitong kapaskuhan? Narito ang ilang tips para muling magpapayat at manumbalik ang nawalang magandang hugis ng katawan.

1. Mag-ehersisyo at maging aktibo. Makabubuti ang madalas na pag-eehersisyo sa bawat linggo. Maaaring magtungo sa gym at mag-talaga ng isang oras sa pagbabanat ng mga buto at kalamnan, o kaya naman ay mag-jogging ng 3 hanggang 4 na kilometro. Ang pagiging aktibo rin sa mga sports gaya ng basketball, pagsagwan, o kaya ay pag-akyat sa mga bundok ay mahusay din na paraan para mabawasan ang timbang dahil sa sobrang pagkain. Basahin ang kahalagahan sa buhay ng regular na pag-eehersisyo: Kahalagahan ng ehersisyo.

2. Pagkontrol sa kinakain. Ang pagdi-diyeta ay isa ring mahusay na paraan para hindi madagdagan pa ng timbang. Maaaring bawasan ang dami ng pagkain, halimbawa kung dati’y isang tasa ng kanin ang kinakain, gawin na lamang itong kalahating tasa. Umiwas din sa mga pagkaing nakakagana gaya ng maasin, mamantika at spicy na mga pagkain.

3. Umiwas sa mga matatamis na pagkain at softdrinks. Kung maaari, alamin ang calories sa mga label ng pagkain. Tandaan na ang sobrang calories sa mga kinain ay nagiging taba ng katawan. Umiwas muna sa mga matatamis na pagkain, pati na ang softdrinks, na may mataas na calories kung hindi naman masyadong kikilos sa buong mag-hapon. Basahin ang masasamang epekto ng sobrang asukal sa pagkain: Masasamang epekto ng sobrang asukal.

4. Kumain ng prutas at gulay. Sa halip na magdagdag ng carbohydrates sa katawan na kadalasang nakukuha sa mga kanin, tinapay, at matatamis na pagkain, kumain na laman ng masusustansyang prutas at gulay na mayaman sa bitamina at mineral. Maaari itong kainin o kaya ay katasin at gawing mixed fruit juice.

5. Uminom ng sapat na dami ng tubig. Mahalaga rin na panatilihing hydrated ang katawan sa pag-inom ng sapat na dami ng tubig. Sinasabing walong baso ng tubig ang dapat na inumin bawat araw. Ngunit siyempre, kung masyadong aktibo at mainit ang panahon, dapat ay uminom pa ng karagdagang dami ng tubig upang hindi madehydrate. Basahin ang importansya ng pag-inom ng tubig: Kahalagahan ng pag-inom ng tubig.

6. Disiplina at determinasyon. Sa huli, mahalaga din ang disiplina at determinasyon upang maisakatuparan ang pagnanais na manumbalik ang dating timbang.

Filed Under: Buhay Sigla, Mag-Ehersisyo tayo!, Nutrisyon at Sustansya Tagged With: ,
Next Page »